Πατάτες γιαχνί

Υλικά (για 4 άτομα)

1 κιλό πατάτες

1 φλιτζ. τσαγιού ελαιόλαδο

1 κρεμμύδι ψιλοκομμένο

1 σκελίδα σκόρδο τριμμένη

1 ντομάτα τριμμένη

1 κουτ. σούπας πελτές ντομάτας

Δάφνη

Κύμινο

Ρίγανη

Αλάτι

Πιπέρι

Εκτέλεση

   Πλένουμε, καθαρίζουμε και κόβουμε τις πατάτες. Σε μια κατσαρόλα ζεσταίνουμε το ελαιόλαδο και αχνίζουμε πρώτα το κρεμμύδι κι έπειτα το σκόρδο. Ρίχνουμε τις πατάτες και ανακατεύουμε για 1'-2'. Στη συνέχεια, ρίχνουμε τα υπόλοιπα υλικά πλην της ρίγανης, συμπληρώνουμε νερό (να μη σκεπαστουν τελείως οι πατάτες), ανακατεύουμε και αφήνουμε να σιγοβράσει περίπου 40'-45' (ανάλογα την κουζίνα).

Σερβίρεται ιδανικά με: τυρί φέτα και ρίγανη

Τσιπούρες στο φούρνο

Υλικά (για 4 άτομα)

4 τσιπούρες

Ελαιόλαδο

Φρυγανιά

Αλάτι

Πιπέρι

Εκτέλεση

   Καθαρίζουμε τις τσιπούρες από τα λέπια και τα εντόσθια, τις πλένουμε και τις χαράζουμε με ένα μαχαίρι. Έπειτα, τις λαδώνουμε, τις αλατοπιπερώνουμε και τις πασπαλίζουμε με φρυγανιά. Ψήνουμε σε προθερμασμένο φούρνο στους 200-220^ο C για 30' περίπου.  

Σερβίρονται με: λαδολέμονο

Ιχνοστοιχεία

   Τα ιχνοστοιχεία είναι απαραίτητα για την εκτέλεση βασικών λειτουργιών του μεταβολισμού και αυτά είναι ο ψευδάργυρος, το ιώδιο, ο χαλκός, το φθόριο, το μαγγάνιο, το σελήνιο, το χρώμιο και το μολυβδαίνιο. Συγκεκριμένα:

   Ο ψευδάργυρος είναι σημαντικός για την ανάπτυξη του ανοσοποιητικού συστήματος. Η ανεπάρκειά του μπορεί να προκαλέσει δομικές αλλοιώσεις στον εγκέφαλο, προβλήματα στην όραση, καθυστέρηση στην επούλωση των πληγών, μεταβολές σε ένζυμα και πρωτεΐνες (απαραίτητα για τη μετάδοση των νευρικών σημάτων), προβλήματα συμπεριφοράς και μείωση της προσοχής, της μνήμης και της ικανότητας μάθησης. Πηγές ψευδαργύρου είναι το κρέας, οι ξηροί καρποί, το τυρί και τα θαλασσινά.

    Το ιώδιο είναι απαραίτητο για το σχηματισμό των ορμονών του θυρεοειδή αδένα (βρίσκεται στη βάση του λαιμού και ρυθμίζει, μεταξύ των άλλων, με την ορμόνη που εκκρίνει την κατανάλωση του ανθρώπινου οργανισμού σε ενέργεια). Επίσης, συμβάλλει στην ομαλή ανάπτυξη του κεντρικού νευρικού συστήματος. Είναι ιδιαίτερα άφθονο στο ψάρι. Η έλλειψή του μπορεί να προκαλέσει νοητική υστέρηση και να οδηγήσει στον κρετινισμό.

   Ο χαλκός ευθύνεται για την απορρόφηση του σιδήρου, τη μεταφορά του οξυγόνου, το σχηματισμό της αιμοσφαιρίνης και τη λειτουργία του κεντρικού νευρικού συστήματος. Η ανεπάρκειά του οδηγεί σε αναιμία και σε μη ομαλούς χαμηλούς αριθμούς λευκών αιμοσφαιρίων, γνωστών ως φαγοκύτταρα (φαγοκυτταρική πενία). Επίσης, η ανεπάρκεια του χαλκού οδηγεί σε εμφάνιση αποχρωματισμού του δέρματος και των μαλλιών και μειωμένη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος. Πηγές χαλκού είναι το κρέας, τα καρύδια, τα οστρακόδερμα, τα λαχανικά και οι σπόροι (άλευρα ολικής άλεσης).

   Πλούσιες πηγές φθορίου θεωρούνται το τσάι και συγκεκριμένα τα φύλλα του, τα θαλάσσια ψάρια που καταναλώνονται με τα κόκαλά τους (σαρδέλες), το αποστεωμένο κοτόπουλο, τα κονσερβοποιημένα κρέατα και τα χοτ ντογκς. Η μόνη σαφής επίδραση της ανεπαρκούς πρόσληψης φθορίου είναι ο αυξανόμενος κίνδυνος οδοντικής τερηδόνας (αποσύνθεσης δοντιών) για τα άτομα όλων των ηλικιών.

   Το μαγγάνιο είναι σημαντικό για την καλή πέψη της τροφής και τη σωστή δομή των οστών και καταπολεμά την κατάθλιψη και το άγχος. Ακόμη, μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της οστεοπόρωσης, στην αντιμετώπιση της κόπωσης, στην ενίσχυση της μνήμης, στη μείωση της δυσμηνόρροιας και στη βελτίωση της λειτουργίας του θυρεοειδή αδένα. Καλές φυσικές πηγές αποτελούν τα: αβοκάντο, ανανάς, ξηροί καρποί, ξηρές σταφίδες, τσάι, προϊόντα ολικής άλεσης, φασόλια και αρακάς. Η έλλειψη μαγγανίου έχει συνδεθεί με υπογονιμότητα, αδυναμία, απώλεια μνήμης, σύγχυση, τρέμουλο, οστεοπόρωση, οστική παραμόρφωση, επιληπτικά επεισόδια, καρδιακές δυσλειτουργίες, υπερβολική εφίδρωση, ταχυκαρδία, υψηλή αρτηριακή πίεση, καταστροφή παγκρεατικού ιστού, προβληματικό μεταβολισμό γλυκόζης και μειωμένη παραγωγή ινσουλίνης.

   Το σελήνιο το χρειαζόμαστε σε μικρές ποσότητες. Μπορεί να εμποδίσει την εμφάνιση διαφόρων ειδών καρκίνου, ενώ έχει και αντιγηραντικές ιδιότητες. Είναι απαραίτητο για τη σωστή λειτουργία του θυρεοειδή αδένα, τονώνει το ανοσοποιητικό σύστημα και μπορεί νε ευεργετήσει την ανδρική γονιμότητα, βελτιώνοντας την κινητικότητα του σπέρματος. Παρά τα πολλαπλά οφέλη του, μπορεί να έχει και τοξική δράση, μόνο αν καταναλωθεί σε υπερβολικές ποσότητες (άνω των 400 μικρογραμμαρίων την ημέρα), προκαλώντας αίσθημα κούρασης, τριχόπτωση, εξανθήματα, γαστρεντερικές διαταραχές και άσπρες κηλίδες στα νύχια. Καλό είναι να αποφεύγουμε τις επεξεργασμένες τροφές, καθώς η επεξεργασία μπορεί να οδηγήσει σε καταστροφή του σεληνίου. Καλές πηγές είναι τα φιστίκια, το συκώτι, τα οστρακοειδή και τα θαλασσινά.

   Σχετικά καλές πηγές χρωμίου είναι το κρέας, τα προϊόντα ολικής άλεσης και κάποια φρούτα, λαχανικά και μπαχαρικά. Οι ανάγκες σε χρώμιο αυξάνονται στις γυναίκες που είναι έγκυες ή θηλάζουν. Πρέπει να αναφερθεί ότι δεν έχουν εμφανιστεί συμπτώματα τοξικότητας από υπερβολική πρόσληψη χρωμίου.

   Οι κυριότερες πηγές μολυβδαινίου είναι το γάλα, τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα ξηρά φασόλια, ο αρακάς, τα δημητριακά ολικής άλεσης, το συκώτι και τα νεφρά. Δεν έχει καταγραφεί ανεπάρκεια μολυβδαινίου στους ανθρώπους. Ποlύ σπάνια μπορεί να εμφανιστεί ταχυκαρδία, απώλεια όρασης και κώμα. Υψηλές διαιτητικές προσλήψεις έχουν συσχετιστεί με αυξημένες συγκεντρώσεις ουρικού οξέος στο αίμα και με αυξημένη συχνότητα εμφάνισης ουρικής αρθρίτιδας.

Πηγές: www.iatro.gr, www.diatrofi.gr, www.mednutrition.gr

Brownies σοκολάτας

Υλικά (για 6 άτομα)

250 γραμμάρια σοκολάτα κουβερτούρα

120 γραμμάρια βούτυρο φρέσκο

½ φλιτζ. τσαγιού ζάχαρη κρυσταλλική

½ φλιτζ. τσαγιού αλεύρι για όλες τις χρήσεις
1 κουτ. γλυκού baking powder

2 αυγά (σε θερμοκρασία δωματίου)

1 βανίλια

Εκτέλεση

   
   Λιώνουμε την κουβερτούρα σε bain marie και μόλις λιώσει, προσθέτουμε το βούτυρο να λιώσει κι αυτό και ανακατεύουμε. Παράλληλα, σ' ένα μεγάλο μπολ σπάμε τα αυγά, προσθέτουμε τη ζάχαρη και τα χτυπάμε με το μίξερ. Ρίχνουμε μέσα το μείγμα της σοκολάτας και ανακατεύουμε.

  Κοσκινίζουμε το αλεύρι, το προσθέτουμε μαζί με τη βανίλια και το baking powder στο μπολ και ανακατεύουμε. Βουτυρώνουμε τα φορμάκια και τα γεμίζουμε μέχρι τη μέση με το μείγμα. Ψήνουμε σε προθερμασμένο φούρνο στους 180^ο C για 16'.


Σερβίρονται με: παγωτό βανίλια

Σολομός στη σχάρα με λευκή sauce

Υλικά (για 4 άτομα)

4 φιλέτα σολομού

Ελαιόλαδο

Αλάτι

Πιπέρι

Για sauce

200 ml γάλα 

30 γραμμάρια βούτυρο

2 κουτ. σούπας κοφτές αλεύρι

1 σκελίδα σκόρδο λιωμένο

Άνηθος ψιλοκομμένος

Εκτέλεση

   Λαδώνουμε και αλατοπιπερώνουμε τα φιλέτα και τα ψήνουμε για 4 λεπτά κι απ' τις δυο πλευρές.

Για sauce

   Σ' ένα κατσαρολάκι λιώνουμε το βούτυρο, ρίχνουμε το σκόρδο και το αλεύρι και ανακατεύουμε συνεχώς για 1 λεπτό μ' ένα αναδευτήρι. Έπειτα, ρίχνουμε το γάλα, ανακατεύουμε συνεχώς και αφού δέσει η sauce, ρίχνουμε τον άνηθο, ανακατεύουμε και αποσύρουμε από τη φωτιά.

Νηστίσιμο κέικ πορτοκαλιού

Υλικά

4 φλιτζ. τσαγιού αλεύρι για όλες τις χρήσεις

1 φλιτζ. τσαγιού ελαιόλαδο

1 ½ φλιτζ τσαγιού ζάχαρη

½ φλιτζ. καφέ λικέρ

1 κουτ. γλυκού μαγειρική σόδα

1 κουτ. σούπας baking powder

1 κουτ. σούπας κανέλα

1 κουτ. γλυκού γαρίφαλο

Χυμός από 6 μεγάλα πορτοκάλια

Ξύσμα από 4 πορτοκάλια

Εκτέλεση

   Σε μπολ χτυπάμε μ' ένα αναδευτήρι το ελαιόλαδο με τη ζάχαρη, ρίχνουμε το λικέρ, την κανέλα, το γαρίφαλο και το ξύσμα και ανακατεύουμε. Διαλύουμε τη σόδα στο χυμό, τα ρίχνουμε στο μπολ και ανακατεύουμε. Σε άλλο σκεύος κοσκινίζουμε το αλεύρι, το ρίχνουμε σιγά-σιγά στο μπολ μαζί με το baking powder και ανακατεύουμε, μέχρι να γίνει ένας παχύρρευστος χυλός. Λαδώνουμε ένα ταψάκι 30x20 cm και αδειάζουμε το μείγμα. Ψήνουμε στους 180^ο C για 40' περίπου.

Λαχανόρυζο

Υλικά (για 4 άτομα)

1 λάχανο (περίπου 1 κιλό) κομμένο σε κομμάτια

1 φλιτζ. καφέ ρύζι νυχάκι ή καρολίνα

1 κρεμμύδι μέτριο ψιλοκομμένο

2 ντομάτες μέτριες τριμμένες

1 κουτ. σούπας πελτές ντομάτας

1 καρότο κομμένο σε ροδέλες

2 κλωνάρια σέλινο ψιλοκομμένο

½ φλιτζ. τσαγιού ελαιόλαδο
1 φλιτζ. καφέ κρασί λευκό
Αλάτι
Πιπέρι
Μοσχοκάρυδο (προαιρετικά) 

Εκτέλεση

   Πλένουμε το λάχανο, το βάζουμε σε βραστό αλατισμένο νερό και το στραγγίζουμε. Σε μια κατσαρόλα, σε δυνατή φωτιά, αχνίζουμε σε ελαιόλαδο το κρεμμύδι για 1', ανακατεύοντάς το. Έπειτα, ρίχνουμε όλα τα υλικά πλην του κρασιού και τσιγαρίζουμε για 5', ανακατεύοντας συνεχώς. Τέλος, προσθέτουμε 1 φλιτζ. τσαγιού νερό και το κρασί, ανακατεύουμε και βράζουμε σε μέτρια φωτιά για 30' περίπου.

Τυροκαυτερή - χτυπητή - κοπανιστή

Υλικά

300 γραμμάρια τυρί φέτα ή της αρεσκείας σας κομμένο σε κομματάκια

1 πιπεριά πράσινη ή κόκκινη καυτερή ψημένη (κέρατο) κομμένη σε κομματάκια
1-2 κουτ. σούπας γιαούρτι στραγγιστό

3 κουτ. σούπας ελαιόλαδο

Εκτέλεση

   Σ' ένα μπλέντερ χτυπάμε τη φέτα και την πιπεριά. Προσθέτουμε το ελαιόλαδο και το γιαούρτι και τα χτυπάμε, μέχρι να ομογενοποιηθούν. Αν χρειαστεί, προσθέτουμε επιπλέον ελαιόλαδο.

- Αν θέλουμε να αποφύγουμε το μπλέντερ, μπορούμε να λιώσουμε το τυρί μ' ένα πιρούνι.

Μίνι μπιφτέκια

Υλικά (για 4 άτομα)

1 κιλό κιμάς μοσχαρίσιος (ελιά ή μπούτι)

1 κρεμμύδι ξερό τριμμένο 
1 φέτα ψωμί μπαγιάτικο (μουλιασμένο και στυμμένο)

2 κουτ. σούπας φρυγανιά τριμμένη
2 κουτ. σούπας ελαιόλαδο

80 γραμμάρια παρμεζάνα τριμμένη

Μαϊντανός ψιλοκομμένος

Αλάτι

Πιπέρι

Πάπρικα

 

Εκτέλεση

  Σ’ ένα βαθύ μπολ ρίχνουμε όλα τα υλικά και ζυμώνουμε από κάτω προς τα πάνω, για να αφρατέψει ο κιμάς. Αφήνουμε το μείγμα να ξεκουραστεί για 1 ώρα στο ψυγείο καλυμμένο με μεμβράνη. Αφού περάσει το διάστημα αυτό, πλάθουμε μπιφτεκάκια και τα ψήνουμε στη σχάρα ή στην γκριλιέρα.

Συνοδεύονται με: πατάτες τηγανητές ή ρύζι

Χαλβάς σιμιγδαλένιος

Υλικά

1 φλιτζ. τσαγιού σιμιγδάλι χοντρό
1 φλιτζ. τσαγιού σιμιγδάλι ψιλό
50 ml ελαιόλαδο
50 ml ηλιέλαιο

2 φλιτζ. τσαγιού ζάχαρη κρυσταλλική

4 φλιτζ. τσαγιού νερό

¾ φλιτζ. τσαγιού μέλι

2 ξυλάκια κανέλας

½ κουτ. γλυκού γαρίφαλο σε σκόνη

Χυμός και φλούδα από 1 πορτοκάλι
1 φλιτζ. τσαγιού καρύδια (προαιρετικά)

Εκτέλεση

   

  Κόβουμε περιμετρικά τη φλούδα του πορτοκαλιού μ' ένα μαχαίρι. Σ' ένα κατσαρολάκι βράζουμε το νερό με τη φλούδα, την κανέλα, το γαρίφαλο, το μέλι και τη ζάχαρη για 10'. Σβήνουμε τη φωτιά, αφαιρούμε τη φλούδα και την κανέλα και στραγγίζουμε.

   Σε μία κατσαρόλα αφήνουμε τα λάδια να κάψουν και ρίχνουμε τα σιμιγδάλια. Ανακατεύουμε συνεχώς με μία ξύλινη κουτάλα, μέχρι να καβουρντιστεί και να πάρει ελαφρύ χρυσαφί χρώμα. Ρίχνουμε το σιρόπι, το χυμό και τα καρύδια (αν τα χρησιμοποιήσουμε), ανακατεύοντας συνεχώς. Δεν πρέπει να αρπάξει ο χαλβάς! Όταν πιει τα υγρά του, αποσύρουμε την κατσαρόλα απ' τη φωτιά. Ρίχνουμε το μείγμα σε φόρμα αμέσως, το αφήνουμε να κρυώσει και αναποδογυρίζουμε σε μία πιατέλα.

Πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λίπη

ΠΡΩΤΕΪΝΕΣ

   Είναι σημαντικές για το σχηματισμό και τη διατήρηση των ιστών του σώματος και την υγιή ανάπτυξη του εγκεφάλου και της οπτικής οξύτητας. Επίσης, συμβάλλουν στην προώθηση και στην απορρόφηση του σιδήρου, των λιπών και κυρίως της ταυρίνης.

   Αποτελούν το 20% του βάρους του σώματος. Οι συνιστώμενες ποσότητες προσλαμβανόμενων πρωτεϊνών πρέπει να καλύπτουν το 10%-15% του συνόλου των προσλαμβανόμενων θερμίδων, δηλαδή αν θεωρήσει κανείς ικανοποιητική μία πρόσληψη της τάξης των 2.000 θερμίδων, η πρόσληψη σε πρωτεΐνες πρέπει να κυμαίνεται στα 60-70 γραμμάρια ημερησίως.

   Η βιολογική αξία των πρωτεϊνών στη διατροφή καθορίζεται από την παρουσία των απαραίτητων αμινοξέων. Οι πρωτεΐνες που περιέχουν τα απαραίτητα αμινοξέα σε ποσότητα επαρκή για τον οργανοσμό ονομάζονται υψηλής βιολογικής αξίας. Τέτοιες βρίσκονται στις ζωικές τροφές, όπως το κρέας, τα ψάρια, τα αυγά, το τυρί κ.ά. Οι πρωτεΐνες που έχουν έλλειψη από ένα ή περισσότερα αμινοξέα λέγονται πρωτεΐνες χαμηλής βιολογικής αξίας. Τέτοιες βρίσκονται σε φυτικές τροφές, όπως τα δημητριακά, οι ξηροί καρποί, τα όσπρια και τα λαχανικά. Κατάλληλοι όμως συνδυασμοί φυτικών πρωτεϊνών μπορούν να δώσουν πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας ισάξιες με αυτές που βρίσκονται στις ζωικές τροφές. Η ικανότητα των πρωτεϊνών να συμπληρώνουν η μια την άλλη είναι γνωστή ως συμπληρωματική αξία των πρωτεϊνών. Τέτοιοι συνδυασμοί είναι τα δημητριακά με όσπρια, π.χ. φακές με ρύζι, ρύζι με αρακά, ρύζι με ρεβίθια, φασόλια με ψωμί, λαχανικά με όσπρια, φασόλια με πατάτες κ.ά.

ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ

   Η λήψη υδατανθράκων είναι απαραίτητη, όχι μόνο γιατί εξασφαλίζουν σημαντικό μέρος των θερμιδικών αναγκών, αλλά και γιατί η χαμηλή περιεκτικότητα της τροφής σε υδατάνθρακες οδηγεί σε υπερβολική λήψη πρωτεϊνών ή/και λιπών. Οι απαραίτητες ανάγκες σε υδατάνθρακες είναι 55%-75% του συνόλου των προσλαμβανόμενων θερμίδων, δηλαδή κατά μέσο όρο 250-300 γραμμάρια ημερησίως.

   Κύριες πηγές υδατανθράκων είναι η ζάχαρη, το μέλι, το ρύζι, η φαρίνα, το ψωμί, τα ζυμαρικά, οι πατάτες και τα φρούτα (κυρίως τα ξηρά). Οι υδατάνθρακες συνίσταται να προσλαμβάνονται υπό τη σύμπλοκη μορφή τους και να αποφεύγεται η κατανάλωση μονο- ή δισακχαριτών και ιδιαίτερα της ζάχαρης. Μονο- ή κυρίως δισακχαρίτες περιέχονται στα αναψυκτικά, τις καραμέλες και τα διάφορα γλυκίσματα, τα οποία ούτως ή άλλως δεν έχουν καμία θέση στη διατροφή, επειδή ουσιαστικά στερούνται θρεπτικής αξίας.

ΛΙΠΗ

    Αποτελούν πηγή υψηλής ενεργειακής απόδοσης και αντιπροσωπεύουν το 40% περίπου της συνολικής ποσότητας θερμίδων, που προσλαμβάνονται με τις τροφές.

   Το λίπος των τροφών πρέπει να καλύπτει το 30% περίπου του συνόλου των θερμιδικών αναγκών, δηλαδή τα 70-80 γραμμάρια ημερησίως, εκ των οποίων 10% μπορεί να καλύπτονται από κεκορεσμένα λίπη, ενώ τα πολυακόρεστα πρέπει να είναι 3%-8%.

   Οι διάφορες λιπαρές ουσίες είναι τα έλαια, το βούτυρο, η μαργαρίνη, το χοιρινό λίπος κ.ά. Είναι αναγκαία στην ενέργεια των βιταμινών A και D, δεν είναι όμως εύπεπτα. Γι' αυτό στις μαγειρεμένες τροφές δεν πρέπει να προσθέτονται λίπη. Πρέπει οι τροφές να μαγειρεύονται χωρίς λίπη και αυτά να προσθέτονται την ώρα του σερβιρίσματος. Το πιο εύπεπτο λίπος είναι το φρέσκο βούτυρο, ενώ τα πιο δυσκολοχώνευτα είναι το βοδινό και το χοιρινό. Το ζεστό λίπος ερεθίζει το στομάχι, ενώ το ξαναζεσταμένο και καμένο λίπος είναι ακόμη χειρότερο. Επίσης, εκτός από τις τυπικές λιπαρές ουσίες περιέχουν λίπη και η σοκολάτα, το αμύγδαλο, το καρύδι και η ελιά.

Πηγές: www.preventionmag.gr , www.in2life.gr , www.paidiatros.com

Πίτσα με κοτόπουλο και λευκή σάλτσα

Υλικά (για 3 πίτσες σε ταψί 26 cm ή για 1 πίτσα 30x40 cm)

Για τη ζύμη

500 γραμμάρια αλεύρι τύπου 00

300 ml χλιαρό νερό

1 μαγιά (8 γραμ. ξηρή ή 25 γραμ. νωπή)

1 κουτ. σούπας αλάτι

1 κουτ. σούπας ζάχαρη

3 κουτ. σούπας ελαιόλαδο

Για τη σάλτσα

200 γραμμάρια κρέμα γάλακτος ή γάλα

20 γραμμάρια βούτυρο φρέσκο

2 κουτ. σούπας αλεύρι

50 γραμμάρια παρμεζάνα
Αλάτι
Πιπέρι

Για τη γέμιση

200 γραμμάρια βρασμένο κοτόπουλο στήθος κομμένο κυβάκια

250 γραμμάρια μανιτάρια ψιλοκομμένα

150 γραμμάρια μοτσαρέλα τριμμένη
150 γραμμάρια τυρί έμενταλ ή γκούντα τριμμένο

6 φέτες μπέικον

2 πιπεριές
100 γραμμάρια τυρί φέτα τριμμένη (προαιρετικά) 

Εκτέλεση

   Σ’ ένα μπολ ανακατεύουμε τη μαγιά με τη ζάχαρη και το νερό και την αφήνουμε για 5΄. Έπειτα, ρίχνουμε τα υπόλοιπα υλικά της ζύμης, ζυμώνουμε για λίγο μέσα στο μπολ, μέχρι να γίνει μια μάζα (αν δε θέλουμε να λερώσουμε πολύ τα χέρια, μπορούμε να ανακατέψουμε με ένα πιρούνι) και στη συνέχεια στον πάγκο για 10'. Εναλλακτικά, μπορούμε να ζυμώσουμε σε κουζινομηχανή. Αφού η ζύμη γίνει ελαστική, τη χωρίζουμε σε 3 μπαλάκια και την τοποθετούμε σε 3 μπολ ή αντίστοιχα όλη σε 1. Την αφήνουμε να ξεκουραστεί για 1 ώρα μέσα στα/στο μπολ σε ζεστό μέρος καλυμμένη με πετσέτα.
  Σ' ένα κατσαρολάκι αφήνουμε να λιώσει το βούτυρο, ρίχνουμε το αλεύρι και ανακατεύουμε μ' ένα αναδευτήρι για 1'-2' σε μέτρια φωτιά (άσπρο roux). Στη συνέχεια, ρίχνουμε το γάλα ή την κρέμα γάλακτος και συνεχίζουμε το ανακάτεμα διαρκώς, μέχρι να δέσει και αλατοπιπερώνουμε. Αποσύρουμε από τη φωτιά, προσθέτουμε την παρμεζάνα, ανακατεύουμε και την αφήνουμε στην άκρη, για να κρυώσει.
  Αφού φουσκώσει η ζύμη, την ανοίγουμε σε αλευρωμένο πάγκο. Δημιουργούμε περιμετρικά με τα δάχτυλα την κόρα (cornicione) κι έπειτα ξεκινάμε από το κέντρο με τα δάχτυλα ανοίγοντάς την, κάνοντας κυκλικές κινήσεις, για να μη χάσει τον "αέρα" της. Τη μεταφέρουμε σε λαδωμένο ή αλευρωμένο ταψί. Στρώνουμε τη σάλτσα κι έπειτα το γκούντα, τη μοτσαρέλα, τα μανιτάρια, το κοτόπουλο, το μπέικον, τη φέτα και τις πιπεριές (με τη σειρά αναγραφής). Προαιρετικά, αλείφουμε με βούτυρο την πίτσα περιμετρικά για πιο τραγανό cornicione. Ψήνουμε σε προθερμασμένο φούρνο στην κάτω σχάρα κοντά στον πάτο στους 230-250^ο C για 12'-15' περίπου (ανάλογα τον φούρνο).

Ρεβιθοκεφτέδες

Υλικά (για 5-6 άτομα)

400 γραμμάρια ρεβίθια

120 γραμμάρια αλεύρι τύπου Φαρίνα κοσκινισμένο

200 γραμμάρια κεφαλογραβιέρα τριμμένη

150 γραμμάρια φρυγανιά τριμμένη

2 αυγά

2 κρεμμύδια μεγάλα τριμμένα

1 σκελίδα σκόρδο τριμμένο

Ελαιόλαδο

Αλάτι

Πιπέρι

Ρίγανη

Δυόσμος 
Κύμινο (προαιρετικά)

Εκτέλεση

     Από βραδύς σ' ένα βαθύ σκεύος με κρύο νερό και 1 κουτ. σούπας αλάτι αφήνουμε να φουσκώσουν τα ρεβίθια. Την επόμενη μέρα τα ξεπλένουμε πολλές φορές και τα στραγγίζουμε. Τα βάζουμε να βράσουν με κρύο νερό, σε μέτρια προς δυνατή φωτιά, για 40'-50' περίπου (ανάλογα με τα ρεβίθια). Κατά τη διάρκεια του βρασμού τα ξαφρίζουμε. Αφού βράσουν, τα ξεπλένουμε και τα πολτοποιούμε λίγα-λίγα, με λίγο ελαιόλαδο σε κάθε δόση. Σ' ένα μπολ αδειάζουμε τα ρεβίθια μαζί με τα υπόλοιπα υλικά, τα ανακατεύουμε και τα αφήνουμε στο ψυγείο για 2 ώρες. Πλάθουμε κεφτέδες με λίγο ελαιόλαδο στα χέρια, για να είναι πιο εύκολο το πλάσιμο. Τηγανίζουμε σε καυτό ελαιόλαδο και τους αφήνουμε σε απορροφητικό χαρτί, για να ''τραβήξει'' το περιττό λάδι.

Πατάτες ογκρατέν

Υλικά

1 κιλό πατάτες

200 γραμμάρια γαλοπούλα καπνιστή

150 γραμμάρια μπέικον

400 γραμμάρια φρέσκα μανιτάρια

250 γραμμάρια κασέρι

100 γραμμάρια τυρί φέτα

1 φρυγανιά τριμμένη (για πασπάλισμα)

Για mornay sauce

200 ml κρέμα γάλακτος

500 ml γάλα (χλιαρό)

60 γραμμάρια βούτυρο φρέσκο
50 γραμμάρια γραβιέρα τριμμένη

½ φλιτζ. τσαγιού αλεύρι

1 κρόκος αυγού

Αλάτι

Πιπέρι

Μοσχοκάρυδο

Εκτέλεση

   Καθαρίζουμε τις πατάτες και τις κόβουμε σε χοντρές ροδέλες (1-2 cm). Τις αλατίζουμε, τις λαδώνουμε και τις ψήνουμε σ' ένα τηγάνι, μέχρι να ροδίσουν κι από τις δυο πλευρές. Κόβουμε το μπέικον και τη γαλοπούλα σε κυβάκια, ψιλοκόβουμε τα μανιτάρια, θρυμματίζουμε τη φέτα και τρίβουμε το κασέρι. Βουτυρώνουμε ένα πυρέξ 25x35 cm, απλώνουμε τις μισές πατάτες, ρίχνουμε από πάνω όλα τα υλικά (πλην του κασεριού), κατόπιν τις υπόλοιπες πατάτες και τελευταίο το κασέρι (αφήνουμε λίγο για πασπάλισμα).


Για mornay sauce

   Σ' ένα κατσαρολάκι αφήνουμε να λιώσει το βούτυρο, ρίχνουμε το αλεύρι και ανακατεύουμε μ' ένα αναδευτήρι για 1'-2' σε μέτρια φωτιά (άσπρο roux). Στη συνέχεια, ρίχνουμε το γάλα και την κρέμα γάλακτος σταδιακά και συνεχίζουμε το ανακάτεμα διαρκώς, μέχρι να δέσει και αλατοπιπερώνουμε (διαδικασία της μπεσαμέλ). Αποσύρουμε από τη φωτιά, προσθέτουμε τον κρόκο, τη γραβιέρα και το μοσχοκάρυδο και ανακατεύουμε.
   Περιχύνουμε πάνω από τις πατάτες, ρίχνουμε το υπόλοιπο κασέρι και πασπαλίζουμε τη φρυγανιά. Ψήνουμε σε προθερμασμένο φούρνο στους 180^ο C για 40'.

Αυγόφετες

Υλικά

1 ψωμί μπαγιάτικο κομμένο σε φέτες (περίπου 350 γραμμάρια)

4 αυγά

180 ml γάλα

Βούτυρο ή ελαιόλαδο (για τηγάνισμα)

Εκτέλεση

   Ζεσταίνουμε το τηγάνι και ρίχνουμε λίγο βούτυρο ή ελαιόλαδο. Χτυπάμε τα αυγά με το γάλα, βουτάμε τις φέτες στο μείγμα και τις τηγανίζουμε και από τις 2 πλευρές, μέχρι να ροδίσουν. Κατά τη διάρκεια του τηγανίσματος προσθέτουμε βούτυρο ή ελαιόλαδο, αν χρειαστεί.

Προτάσεις σερβιρίσματος: ζάχαρη άχνη-κανέλα, μέλι-καρύδια-κανέλα, σιρόπι σοκολάτας, μερέντα, μαρμελάδα, μπέικον, διάφορα τυριά κ.ά.