Χοιρινή τηγανιά με κους κους

Υλικά (για 2 άτομα)

½ κιλό ελιά ή σπάλα χοιρινή κομμένη σε κομμάτια

1 φλιτζ. τσαγιού κους κους

1 ½ φλιτζ. τσαγιού νερό

1 κουτ. σούπας βούτυρο
50 ml ζωμός κοτόπουλου (προαιρετικά)
100 ml κρασί λευκό ξηρό

1 κουτ. σούπας μουστάρδα

1 κρεμμύδι ψιλοκομμένο

Χυμός από 1 λεμόνι

Ελαιόλαδο

Αλάτι

Πιπέρι

Ρίγανη

Εκτέλεση

   Μαρινάρουμε το κρέας σ' ένα μπολ με κρασί, μουστάρδα, κρεμμύδι, ελαιόλαδο, αλάτι και πιπέρι και το αφήνουμε στο ψυγείο για 2 ώρες. Αφού περάσει το διάστημα αυτό, το αφήνουμε σε θερμοκρασία δωματίου. Ζεσταίνουμε το ελαιόλαδο σ' ένα τηγάνι, ρίχνουμε το κρέας με τη μαρινάδα και σοτάρουμε για 15' περίπου σε μέτρια προς δυνατή φωτιά. Χαμηλώνουμε τη φωτιά και αφήνουμε για άλλα 10' περίπου, μέχρι να μαλακώσει. Αφότου γίνει, περιχύνουμε με χυμό λεμονιού και ρίγανη.

   Παράλληλα, σ' ένα κατσαρολάκι βράζουμε το νερό και προσθέτουμε το αλάτι και το ζωμό. Αποσύρουμε από τη φωτιά, ρίχνουμε το κους κους και το αφήνουμε να φουσκώσει για 10' σκεπασμένο με μία πετσέτα. Στο τέλος, ρίχνουμε το βούτυρο και ανακατεύουμε.

Η σημασία των σνακς και των υγρών στη διατροφή

   Ο άνθρωπος συνίσταται, όχι μόνο να τρώει ένα πολύ καλό και θρεπτικό πρόγευμα, αλλά και να τρώει υγιεινά σνακς, όταν αισθανθεί την ανάγκη να "τσιμπήσει" κάτι.
  Τα σνακς (μικρά, ενδιάμεσα γεύματα) είναι ένα κομμάτι ζωτικής σημασίας στη διατροφή. Δεδομένου ότι το στομάχι του δεν μπορεί να κρατήσει τροφή για αρκετή ώρα, ο άνθρωπος έχει την ανάγκη να τρώει ανά τακτά διαστήματα, ώστε να παίρνει την απαραίτητη ενέργεια. Τα σνακς είναι επίσης ένας πολύ καλός τρόπος, για να προσλαμβάνει θρεπτικά στοιχεία, που δεν περιλαμβάνονται στα κυρίως γεύματά του.
   Οι υψηλές ενεργειακές του ανάγκες καθιστούν απαραίτητη την κατανάλωση και μικρών γευμάτων, καθώς η ποσότητα των κύριων γευμάτων δεν επαρκεί για την κάλυψη αυτών των αναγκών. Τα "μικρά" γεύματα είναι καλύτερο να προγραμματίζονται τουλάχιστον 2 ώρες πριν το κύριο γεύμα και κοντά σε καθημερινές δραστηριότητες, καθώς είναι σημαντικό να μην αισθάνεται συνέχεια χορτάτο το στομάχι.
    Υγιεινά ενδιάμεσα σνακς μπορεί να είναι:

• γάλα
• δημητριακά προγεύματος με γάλα
• γιαούρτι
• χυμός φρούτου "χωρίς πρόσθετη ζάχαρη"
• μικρό κομμάτι κέικ με λίγη ζάχαρη
• φρούτα (σκέτα ή μέσα σε γιαούρτι)
• φρουτοσαλάτα
• μιλκσέικ με φρέσκα φρούτα και γάλα
• ποπκορν
• ψωμί με βούτυρο και μέλι ή μαρμελάδα ή τυρί
• κομπόστα
• ρυζόγαλο

   Το ότι πολλοί ενήλικες δε θέλουν πρόγευμα είναι συνήθως βιολογικό και βιοχημικό αποτέλεσμα κακών συνηθειών, που κληρονόμησαν από τους γονείς τους, οι οποίοι κάνουν το ίδιο. Ξεκινώντας σε τέτοιες περιπτώσεις με λίγη αρχικά τροφή το πρωί και αυξάνοντάς την σταδιακά, ο ενήλικας μπορεί να φτάσει στο επιθυμητό αποτέλεσμα ενός πολύ καλού και θρεπτικού γεύματος το πρωί, που είναι και το καλύτερα αφομοιώσιμο της ημέρας και του παρέχει αρκετή δύναμη για την υπόλοιπη ημέρα. Επίσης, βοηθάει στο να μην πεινάει το βράδυ όπως πριν και να κοιμάται καλύτερα.

  Το σύνολο των υγρών που προσλαμβάνει ο άνθρωπος (χυμοί, γάλα και νερό) αποτελούν σημαντικό τμήμα της διατροφής, γιατί θωρακίζουν τον οργανισμό απέναντι στην αφυδάτωση και ταυτόχρονα παρέχουν τα απαραίτητα για την ανάπτυξή του θρεπτικά στοιχεία. Καλό είναι, όμως, να τηρούνται κάποιοι κανόνες, γιατί τα άκρα -υπερβολικά πολύ κατανάλωση ή υπερβολικά λίγη κατανάλωση- καλό είναι να αποφεύγονται.

       Τα υγρά που ο άνθρωπος χρειάζεται σε καθημερινή βάση ποικίλλουν ανάλογα με τον καιρό, τη φυσική του δραστηριότητα και τις τροφές που καταναλώνει, γι' αυτό ιδανικό είναι να καταναλώνει περισσότερα, όταν ο καιρός είναι πολύ ζεστός ή όταν κάνει έντονη φυσική δραστηριότητα.

Χυμοί

    Να προτιμώνται οι 100% φυσικοί χυμοί. Καλό είναι, επίσης, ο χυμός να καταναλώνεται στη διάρκεια κάποιου γεύματος, γιατί αν πίνει όλη τη μέρα χυμούς ίσως αποκτήσει κάποια στιγμή στη ζωή του τερηδόνα.

Νερό

   Το νερό είναι το καλύτερο θρεπτικό στοιχείο και η πιο σωστή ενυδάτωση. Όχι μόνο αποτοξινώνει τον οργανισμό, αλλά προσφέρει ενέργεια ειδικά στον εγκέφαλο και διατηρεί όλα τα κύτταρα υγιή, διότι ουσιαστικά αυτά πλέουν κυριολεκτικά σε νερό, το οποίο αποτελεί πάνω από το 70% του σώματος.  Έτσι, ο άνθρωπος χρείαζεται πολύ νερό, για να ρυθμίσει τις σωματικές του λειτουργίες.

Αναψυκτικά

    Είναι επιθυμητό να αποφεύγονται να αναψυκτικά τύπου κόλα με καφεΐνη μαζί με τα γεύματα, καθώς η καφεΐνη εμποδιζει την απορρόφηση του σιδήρου από τον οργανισμό.

Πηγές: www.dpmags.com , www.goldenhealth.gr

Χταπόδι με κοφτό μακαρονάκι

Υλικά (για 4 άτομα)

1 χταπόδι (2 κιλά περίπου)

300 γραμμάρια μακαρονάκι κοφτό

1 κρεμμύδι ξερό ψιλοκομμένο

1 ντομάτα μεγάλη τριμμένη

1 κουτ. σούπας πελτές ντομάτας

½ φλιτζ. τσαγιού κρασί λευκό ξηρό

1 σκελίδα σκόρδο λιωμένη (προαιρετικά)

1 φύλλο δάφνης

Ξίδι (για το βράσιμο)

Κόκκοι μπαχάρι

Αλάτι

Πιπέρι

Ρίγανη

Ελαιόλαδο

Εκτέλεση 

    Για το καθάρισμα και το βράσιμο του χταποδιού βλέπε εδώ

   Αφού το βράσουμε, το βγάζουμε από την κατσαρόλα (κρατάμε το ζωμό) και το κόβουμε σε κομμάτια. Στη συνέχεια, τσιγαρίζουμε σε ελαιόλαδο το κρεμμύδι, προσθέτουμε το ζωμό και τα υπόλοιπα υλικά πλην της ρίγανης και βράζουμε για 10'-15' περίπου. Στο τέλος ρίχνουμε τη ρίγανη και το χταπόδι και τα αφήνουμε για 5'-10'.

   Παράλληλα, σε άλλη κατσαρόλα βράζουμε νερό (1 λίτρο για κάθε 100 γραμμάρια ζυμαρικών), αλατίζουμε και ρίχνουμε το μακαρονάκι, για να βράσει, τόσο όσο αναγράφεται στις οδηγίες της συσκευασίας. Αφού γίνει, το σουρώνουμε και το ρίχνουμε στην κατσαρόλα με το χταπόδι, ανακατεύουμε και σερβίρουμε.

Βιολογικά προϊόντα

 

  Τα βιολογικά προϊόντα διατροφής είναι τρόφιμα απαλλαγμένα από χημικά υπολείμματα και τοξικές ουσίες. Έρευνα έχει καταδείξει ότι τα βιολογικά φρούτα και λαχανικά είναι περισσότερο συμπυκνωμένα σε πολύτιμες βιταμίνες και μέταλλα συγκριτικά με τα αντίστοιχα. Πέρα της βιταμίνης C, περιέχουν αυξημένη συγκέντρωση και σε κάποια απαραίτητα ανόργανα στοιχεία, όπως το ασβέστιο, το μαγνήσιο, ο σίδηρος και το χρώμιο. Συγκεκριμένα, το λυκοπένιο στη ντομάτα, οι πολυφαινόλες στην πατάτα και τα φλαβονοειδή στο μήλο είναι σε μεγαλύτερη ποσότητα στα βιολογικά προϊόντα. Επίσης, φαίνεται πως και η πρωτεΐνη των βιολογικών φρούτων και λαχανικών είναι υψηλότερης βιολογικής αξίας.

   Ακόμη, έχει αποδειχθεί σε μελέτες ότι τα βιολογικά γαλακτοκομικά περιέχουν υψηλότερη ποσότητα ω-3 λιπαρών οξέων, βιταμίνης Ε και αντιοξειδωτικών ουσιών. Καταναλώνοντας βιολογικά γαλακτοκομικά, περιορίζεται η έκθεση σε ορμόνες και άλλα αντιβιοτικά, ενώ αν καταναλώνονται βιολογικά φρούτα και λαχανικά αποφεύγονται τα φυτοφάρμακα.

   Εφαρμόζοντας ένα υγιεινό διατροφικό πρόγραμμα, πρέπει να γίνεται απόλυτα κατανοητό το τι, το πώς και το πότε της διατροφής.

Τι πρέπει να τρώει ο άνθρωπος

   Αυτό μπορεί να χωριστεί σε 2 υποκατηγορίες: τι πρέπει να αποτελεί τη βάση της διατροφής και τι όχι. Οι 2 ομάδες κατηγοριοποιούνται σε βιοενεργειακές και βιοοξειδοτικές τροφές, αυτές δηλαδή που προάγουν ενεέργεια, ζωή και υγεία και αυτές που προάγουν το αντίθετο.

Βιοενεργειακές τροφές

   Αυτές είναι κυρίως φυτικές τροφές βιολογικής καλλιέργειας, συνήθως ωμές ή όχι πολύ μαγειρεμένες. Σ' αυτή την κατηγορία ανήκουν όλα τα φρούτα (ειδικά: μήλα, μπανάνες, δαμάσκηνα, γκρέιπφρουτ, ανανάς, παπάγια), τα λαχανικά (ειδικά: αγκινάρες, μπρόκολο, κουνουπίδι), οι ξηροί καρποί, οι σπόροι, τα όσπρια (ειδικά: ρεβίθια, φακές), ορισμένα δημητριακά και, όσο κι αν φαίνεται περίεργο, το καθαρό νερό φίλτρου ή εμφιαλωμένο, όχι της βρύσης.

   Τα καλύτερα δημητριακά είναι η σίκαλη, τα σιτηρά ολικής αλέσεως, οι νιφάδες βρώμης ή καλαμποκιού και το καφέ ρύζι αναποφλοίωτο. Οι καλύτεροι ξηροί καρποί και σπόροι είναι τα καρύδια, τα αμύγδαλα, τα φουντούκια, ο λιναρόσπορος, ο ηλιόσπορος, ο κολοκυθόσπορος και το σουσάμι. Όλα αυτά μπορούν να καταναλώνονται ωμά, αλεσμένα, μαγειρευτά ή σε συνδυασμό με άλλα αγνά υλικά, όπως το αγνό βιολογικό ελαιόλαδο και οι φυτικές μη υδρογονοποιημένες μαργαρίνες.

   Οι βιοενεργειακές τροφές παρέχουν όλα τα θρεπτικά στοιχεία, όπως πρωτεΐνες, ζωτικά λιπαρά, πολύπλοκους υδατάνθρακες, ασβέστιο, μαγνήσιο, σίδηρο, χρώμιο, ψευδάργορο, όλες τις βιταμίνες και πολλά φυτοθρεπτικά, που δεν περιέχονται στις τροφές ζωικής προέλευσης. Πιο σημαντικά, περιέχουν φυτικές ίνες και ένζυμα, που είναι απαραίτητα για την υγεία του γαστρεντερικού συστήματος.

Βιοοξειδοτικές τροφές

   Αυτές είναι συνήθως όλες οι βιομηχανοποιημένες τροφές, οι οποίες περιέχουν και πολλά πρόσθετα χημικά, βελτιωτές, συντηρητικά, γευστικά, χρωστικά κ.ά., οι υπερβολικά μαγειρεμένες, τα τηγανητά, τα γαλακτοκομικά, η ζάχαρη, τα γλυκά, τα αναψυκτικά εμπορίου και γενικά οι περισσότερες τροφές ζωικής προέλευσης.

Πώς πρέπει να τρώει ο άνθρωπος

   Ο άνθρωπος πρέπει να τρώει με ηρεμία και όχι βιαστικά, διότι έτσι γίνεται καλύτερη πέψη και αφομοίωση της τροφής. Η πέψη ξεκινάει από το στόμα. Επομένως, πρέπει να μασάει καλά την τροφή του, πριν την καταπιεί. Συμβουλεύεται λίγο πριν φάει -όχι κατά τη διάρκεια ή αμέσως μετά- να πίνει λίγο νερό, γιατί βοηθάει στην πέψη.

Πότε πρέπει να τρώει ο άνθρωπος

   Το καλύτερο γεύμα της ημέρας είναι το πρωινό και το χειρότερο το βραδινό. Το πρωί ο οργανισμός έχει ανάγκη από πολλά θρεπτικά στοιχεία και ενέργεια, έχοντας μόλις αναδυθεί από μία πολύωρη νηστεία κατά τη διάρκεια του βραδινού ύπνου. Όλα τα συστήματα πέψης και αφομοίωσης της τροφής λειτουργούν πολύ καλύτερα το πρωί και λιγότερο όσο πλησιάζει το βράδυ. Αν ο άνθρωπος δε φάει καλά το πρωί, το σώμα αναγκάζεται να κινητοποιήσει αγχωτικές ορμόνες, για να παράγει ενέργεια. Αυτό έχει ως συνέπεια υποβάθμιση πολλών λειτουργιών του οργανισμού λόγω εξάντλησής του και πιθανές ανεξέλεγκτες διακυμάνσεις σακχάρου. Το αποτέλεσμα είναι έλλειψη προσοχής, συγκέντρωσης και ενέργειας, εκνευρισμός, υπερκινητικότητα και υπνηλία. Πιο σημαντικά, αναγκάζεται να "τσιμπολογά" συνήθως "αντιτροφές": γλυκά, αναψυκτικά εμπορίου και άλλα βιομηχανοποιημένα βιοοξειδοτικά προϊόντα, για να παράγει ενέργεια με ανεπιθύμητες συνέπειες μακροπρόθεσμα.

Πηγές: www.bio.gr , www.goldenhealth.gr

Μεσογειακή διατροφική πυραμίδα

   Η διατροφική πυραμίδα είναι ένας πρακτικός και ιδιαίτερα χρήσιμος οδηγός διατροφής, που παρουσιάζει την ποικιλία των τροφών καθεμιάς από τις 5 ομάδες (δημητριακά, φρούτα-λαχανικά, γαλακτοκομικά προϊόντα, κρεατικά και λίπη-έλαια-γλυκά) και τον αριθμό των μερίδων, που χρειάζεται ο άνθρωπος. Το γενικό αυτό πλαίσιο μπορεί να χρησιμεύσει ως οδηγός για την οργάνωση των καθημερινών γευμάτων.

  Καθεμιά από τις ομάδες  αυτές παρέχει συγκεκριμένα θρεπτικά συστατικά, συμβάλλοντας στην ανάπτυξη του ανθρώπου. Η σωστή διατροφή περιλαμβάνει συνδυασμό τροφών από όλες τις ομάδες, παρέχοντας στον οργανισμό την ενέργεια και τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται.

1. Ομάδα δημητριακών

    Η ομάδα αυτή είναι ένα από τα κύρια μέρη μιας υγιούς και ισορροπημένης διατροφής. Αποτελεί την κύρια πηγή αμύλου, φυτικών ινών, θειαμίνης, νιασίνης, σιδήρου, ενέργειας και ψευδαργύρου. Επίσης, περιέχει πολυσακχαρίτες, που προσφέρουν στον άνθρωπο την κύρια πηγή θερμίδων, που χρειάζεται για τις διάφορες δραστηριότητές του. Έχει βρεθεί ότι οι πολυσακχαρίτες που περιέχονται στο ψωμί, το ρύζι και τα μακαρόνια είναι σάκχαρα πολύ καλύτερης ποιότητας από την κοινή ζάχαρη.

  Καλό είναι να επιλέγονται εκείνα που έχουν υποστεί όσο το δυνατόν λιγότερη επεξεργασία. Με άλλα λόγια, να μην είναι ραφιναρισμένα, δηλαδή να μην τους λείπει το πίτυρο. Τέλος, το ψωμί και τα ζυμαρικά ολικής αλέσεως είναι υγιεινά, γιατί παρέχουν ενέργεια στον οργανισμό και εξασφαλίζουν την καλή λειτουργία του εντέρου.

   Πρέπει να καταναλώνονται 3 με 5 μερίδες την ημέρα από τη συγκεκριμένη ομάδα. Μία μερίδα ισοδυναμεί με:

• 1 φέτα ψωμί σικάλεως ή ολικής αλέσεως
• 3/4 κούπας δημητρικά πρωινού χωρίς προσθήκη ζάχαρης
• 1/3 κούπας μαγειρεμένο ρύζι μακαρόνια
• 3 κράκερς σικάλεως ή ολικής αλέσεως

   Άλλες καλές επιλογές: καλαμποκόψωμο, κουλούρι, μπισκότα με φυτικές ίνες, ρυζογκοφρέτες, κριτσίνια ολικής αλέσεως, πλιγούρι, κριθαράκι, τηγανίτες, μπιζέλι, πατάτα κ.ά.

2. Ομάδα φρούτων και λαχανικών

   Η ομάδα αυτή αποτελεί την κύρια πηγή νερού, βιταμινών, καλίου και φυτικών ινών. Οι ίνες αυτές αυξάνουν τον όγκο και τον αριθμό των κενώσεων και επομένως προφυλάσουν από δυσκοιλιότητα και καρκίνο του εντέρου.

 Τα φρούτα δεν πρέπει να λείπουν από το καθημερινό διαιτολόγιο του ανθρώπου και πρέπει να είναι πάντα φρέσκα, καλά πλυμένα και εποχής. Ο άνθρωπος πρέπει να τρώει περίπου 3 - 4 φρούτα μικρά την ημέρα, από τα οποία το 1 να είναι εσπεριδοειδές, για να παίρνει τη βιταμίνη C.
  Τα παρακάτω φρούτα (φρέσκα, αποξηραμένα, φρέσκοι χυμοί ή σε κονσέρβα) είναι κατάλληλα για κατανάλωση: μήλο, ροδάκινο, αχλάδι, βερίκοκο, μπανάνα, μούρο, πεπόνι, σύκο, γκρέιπφρουτ, νεκταρίνι, ακτινίδιο, πορτοκάλι, μανταρίνι, ανανάς, δαμάσκηνο, φράουλα, καρπούζι, μάνγκο.

   Μία μερίδα φρούτων ισοδυναμεί με:

• 1 φρούτο
• 1/2 ψημένο φρούτο
• 1/2 κούπα φρέσκος φυσικός χυμός φρούτων

   Όσον αφορά τα λαχανικά -είτε ωμά, είτε μαγειρεμένα- είναι ιδιαίτερα ωφέλιμα για τον άνθρωπο, καθώς περιέχουν πολύτιμες βιταμίνες και ανόργανα στοιχεία και συμβάλλουν στην ομαλή λειτουργία του εντέρου. Οι φυτικές ίνες που περιέχουν δεσμεύουν ένα μέρος της χοληστερίνης των τροφίμων και την αποβάλλουν. Ο άνθρωπος πρέπει να λαμβάνει 3-5 μερίδες λαχανικών την ημέρα.

  Τα παρακάτω λαχανικά (φρέσκα, κατεψυγμένα ή σε κονσέρβα) είναι ιδανικά για κατανάλωση, όπως και η σάλτσα ντομάτας: μαρούλι, λάχανο, σπαράγγι, παντζάρι, μπρόκολο, καρότο, κουνουπίδι, αγγούρι, πράσινη και κόκκινη πιπεριά, πράσινα φασολάκια, μπάμιες, αρακάς, πατάτα, κολοκύθι, σπανάκι, γλυκοπατάτα, ντομάτα.

   Μία μερίδα λαχανικών ισοδυναμεί με:

• 1/2 κούπα βρασμένα λαχανικά
• 1 κούπα ωμά λαχανικά
• 1/2 κούπα κομπόστα

3. Ομάδα γαλακτοκομικών

   Το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι οι βασικές πηγές του σώματος σε ασβέστιο, ριβοφλαβίνη, ψευδάργυρο, βιταμίνες B12 και D και είναι απαραίτητες για τον άνθρωπο. Καθημερινά, πρέπει να καταναλώνονται 2-4 μερίδες γαλακτοκομικών προϊόντων.

   Τα παρακάτω γαλακτοκομικά προϊόντα είναι κατάλληλα για κατανάλωση: γάλα (αποβουτυρωμένο, 1%, 2% και πλήρες), γιαούρτι, τυρί διαφόρων ειδών (σε μικρούς κύβους, φέτες ή χοντροκομμένο), ρυζόγαλο, παγωτό.

   Μία μερίδα γαλακτοκομικού προϊόντος ισοδυναμεί με:

• 1 ποτήρι γάλα (200 ml)
• 1 κομμάτι φέτα τυρί (30 gr - το μέγεθος κουτιού του σπίρτου)
• 1 μικρό κεσεδάκι γιαούρτι (200 gr)

 4. Ομάδα κρεατικών

    Η ομάδα αυτή αποτελεί την κύρια πηγή πρωτεϊνών, που είναι απαραίτητες για τη δομή νέων ιστών και την παραγωγή πολύτιμων ουσιών για τον ανθρώπινο οργανισμό (ένζυμα, ορμόνες και αντισώματα) και σιδήρου, που είναι απαραίτητος για τη μεταφορά του οξυγόνου από το αίμα. Επίσης, είναι και κύρια πηγή ψευδαργύρου, βιταμινών A, D, B6 και Β12, νιασίνης, θειαμίνης και μαγνησίου.

   Το ψάρι, το αυγό, το κρέας και το κοτόπουλο, το οποίο χωρίς την πέτσα είναι χαμηλότερο σε λιπαρά από το κρέας, είναι απαραίτητα για την ισορροπημένη διατροφή του ανθρώπου. Στην ομάδα αυτή ανήκουν και τα όσπρια, τα οποία έχουν και αυτά πρωτεΐνες, χαμηλότερης όμως βιολογικής αξίας από τις ζωικές. Παρόλα αυτά χρειάζονται, γιατί περιέχουν φυτικές ίνες και άμυλο, που δίνει ενέργεια.

   Καλό είναι από τα κρέατα να προτιμώνται το στήθος κοτόπουλου, το κουνέλι, η γαλοπούλα και το ψαχνό χοιρινό. Απαραίτητη κίνηση πριν το μαγείρεμα είναι η αφαίρεση όλου του ορατού λίπους από το κρέας, καθώς και το δέρμα .

   Τα λιπαρά ψάρια, όπως σαρδέλα, σολωμός, σκουμπρί, γαύρος κ.ά., είναι πλούσια σε Ω3 λιπαρά οξέα, απαραίτητα για τη σωστή λειτουργία του νευρικού, του ανοσοποιητικού και του καρδιαγγειακού συστήματος. Επίσης, κάνουν καλό και στη μείωση της χοληστερόλης.

   Τα παρακάτω κρεατικά είναι ιδανικά για κατανάλωση: μοσχάρι, βοδινό, χοιρινό, αρνί, κοτόπουλο, γαλοπούλα, ψάρι, θαλασσινά, όσπρια (φασόλια όλων των ειδών, κουκιά, φακές, ρεβύθι), φυστικοβούτυρο, αυγά. Καθημερινά πρέπει να καταναλώνονται 2-3 μερίδες κρεατικών.

   Μία μερίδα ισοδυναμεί με:

• 45 gr κρέας ή πουλερικά ή  ψάρια χαμηλά σε λιπαρά
• 1 αυγό
• 1 φλιτζάνι φασόλια
• 2 κουταλιές φυστικοβούτυρο

   Άλλες καλές επιλογές: αρακάς, ρεβύθια, βραστή γαλοπούλα, οστρακοειδή.

5. Ομάδα λιπών, ελαίων και γλυκών

   Η ομάδα αυτή αποτελείται από τροφές, που είναι ιδιαίτερα πλούσιες σε λίπος και ζάχαρη. Οι τροφές αυτές, όπως μπισκότα, τούρτες, σοκοφρέτες, πατατάκια κ.ά, έχουν απίθανη γεύση, δίνουν πολύ ενέργεια, αλλά δεν περιέχουν πολλές βιταμίνες. 

  Τα γλυκά δίδονται περιστασιακά και σε μικρές ποσότητες μέσα στα πλαίσια μιας ισορροπημένης διατροφής, αλλά όχι στη θέση υγιεινών σνακς. Προτιμώνται τα σπιτικά γλυκά με γάλα και λίγη ζάχαρη και λιπαρά και αυτά πάντα μετά το γεύμα. Ιδιαίτερη προσοχή πρέπει να δίνεται στη συχνή κατανάλωση γλυκών ανάμεσα στα γεύματα, γιατί μπορεί να προκαλέσουν τερηδόνα.

Πηγές: www.greekmasa.gr , www.iatronet.gr , www.nosokomia.gr

Tραχανάς

Υλικά (για 2 άτομα)
1 κούπα χειροποίητος τραχανάς ξινός ή γλυκός

3 κούπες νερό

1 κούπα γάλα

2 κουτ. σούπας βούτυρο

30 ml ζωμός κοτόπουλου

Αλάτι

Πιπέρι

Πάπρικα

Εκτέλεση

   Βράζουμε σε μέτρια φωτιά το νερό στην κατσαρόλα, ρίχνουμε το γάλα και τον τραχανά και ανακατεύουμε συνεχώς για να μην κολλήσει. Τέλος, προσθέτουμε τα υπόλοιπα υλικά, αποσύρουμε από τη φωτιά και σερβίρουμε.

- Ιδανικός συνδυασμός: τυρί φέτα

- Tips: Για χυλωμένο τραχανά, αφήνουμε τη συνταγή ως έχει. Για πιο αραιό, προσθέτουμε παραπάνω νερό.

Σουτζουκάκια ψητά με χειροποίητες πίτες

Υλικά (για 4 άτομα) (για σουτζουκάκια)

1 κιλό μοσχαρίσιος κιμάς από μπούτι ή ελιά 

1 ξερό κρεμμύδι τριμμένο 
3 κουτ. σούπας φρυγανιά τριμμένη ή 2 φέτες μπαγιάτικο ψωμί

3 κουτ. σούπας ελαιόλαδο

1 κουτ. σούπας μουστάρδα dijon

Μαϊντανός ψιλοκομμένος

Αλάτι

Πιπέρι

Ξύδι

Πάπρικα

Κύμινο

Για πίτες

2 φλιτζ. τσαγιού αλεύρι τύπου 00

¾ φλιτζ. τσαγιού νερό χλιαρό
10 γραμμάρια νωπή μαγιά (εναλλακτικά 4 γραμμάρια ξηρή)
1 κουτ. γλυκού ζάχαρη

1 κουτ. γλυκού αλάτι

Ελαιόλαδο ή βούτυρο

Εκτέλεση (για σουτζουκάκια)

  Σ’ ένα βαθύ μπολ ρίχνουμε όλα τα υλικά και ζυμώνουμε. Αφήνουμε το μείγμα να ξεκουραστεί για 1 ώρα στο ψυγείο καλυμμένο με μεμβράνη. Αφού περάσει το διάστημα αυτό, τα πλάθουμε και τα ψήνουμε στη σχάρα ή στο φούρνο.

Για πίτες

   Σ’ ένα μπολ ρίχνουμε το αλεύρι, τη μαγιά, τη ζάχαρη, σταδιακά το νερό κι ανακατεύουμε. Τέλος προσθέτουμε το αλάτι και ζυμώνουμε. Το αφήνουμε για 1 ώρα να ξεκουραστεί και να φουσκώσει. Αργότερα, το χωρίζουμε σε 4 μπαλάκια ζύμης και τα ανοίγουμε / πλάθουμε με τα χέρια. Τα ψήνουμε με λίγο ελαιόλαδο ή βούτυρο.

Πανακότα

Υλικά
200 ml κρέμα γάλακτος
200 ml γάλα
4 φύλλα ζελατίνης
70 γραμμάρια ζάχαρη κρυσταλλική

Εκτέλεση
    Σ' ένα κατσαρολάκι ζεσταίνουμε τη ζάχαρη με το γάλα και ανακατεύουμε συνεχώς μ' ένα σύρμα, για να μην καεί. Βάζουμε τις ζελατίνες σ' ένα μπολάκι με κρύο νερό και μόλις μαλακώσουν, τις ρίχνουμε στο κατσαρολάκι. Μόλις λιώσουν, προσθέτουμε την κρέμα γάλακτος, αφήνουμε το μείγμα να κρυώσει, το βάζουμε σε φορμάκια και τα τοποθετούμε στο ψυγείο για 4 ώρες τουλάχιστον, για να πήξουν.
   Για να ξεφορμάρουμε, τα βυθίζουμε κατά το ήμισυ για 10 δευτερόλεπτα σε ζεστό νερό.

Προτεινόμενες γεύσεις: γεμιστά μπισκότα, μαρμελάδα, καραμέλα κ.ά.