Μεσογειακή διατροφική πυραμίδα

   Η διατροφική πυραμίδα είναι ένας πρακτικός και ιδιαίτερα χρήσιμος οδηγός διατροφής, που παρουσιάζει την ποικιλία των τροφών καθεμιάς από τις 5 ομάδες (δημητριακά, φρούτα-λαχανικά, γαλακτοκομικά προϊόντα, κρεατικά και λίπη-έλαια-γλυκά) και τον αριθμό των μερίδων, που χρειάζεται ο άνθρωπος. Το γενικό αυτό πλαίσιο μπορεί να χρησιμεύσει ως οδηγός για την οργάνωση των καθημερινών γευμάτων.

  Καθεμιά από τις ομάδες  αυτές παρέχει συγκεκριμένα θρεπτικά συστατικά, συμβάλλοντας στην ανάπτυξη του ανθρώπου. Η σωστή διατροφή περιλαμβάνει συνδυασμό τροφών από όλες τις ομάδες, παρέχοντας στον οργανισμό την ενέργεια και τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται.

1. Ομάδα δημητριακών

    Η ομάδα αυτή είναι ένα από τα κύρια μέρη μιας υγιούς και ισορροπημένης διατροφής. Αποτελεί την κύρια πηγή αμύλου, φυτικών ινών, θειαμίνης, νιασίνης, σιδήρου, ενέργειας και ψευδαργύρου. Επίσης, περιέχει πολυσακχαρίτες, που προσφέρουν στον άνθρωπο την κύρια πηγή θερμίδων, που χρειάζεται για τις διάφορες δραστηριότητές του. Έχει βρεθεί ότι οι πολυσακχαρίτες που περιέχονται στο ψωμί, το ρύζι και τα μακαρόνια είναι σάκχαρα πολύ καλύτερης ποιότητας από την κοινή ζάχαρη.

  Καλό είναι να επιλέγονται εκείνα που έχουν υποστεί όσο το δυνατόν λιγότερη επεξεργασία. Με άλλα λόγια, να μην είναι ραφιναρισμένα, δηλαδή να μην τους λείπει το πίτυρο. Τέλος, το ψωμί και τα ζυμαρικά ολικής αλέσεως είναι υγιεινά, γιατί παρέχουν ενέργεια στον οργανισμό και εξασφαλίζουν την καλή λειτουργία του εντέρου.

   Πρέπει να καταναλώνονται 3 με 5 μερίδες την ημέρα από τη συγκεκριμένη ομάδα. Μία μερίδα ισοδυναμεί με:

• 1 φέτα ψωμί σικάλεως ή ολικής αλέσεως
• 3/4 κούπας δημητρικά πρωινού χωρίς προσθήκη ζάχαρης
• 1/3 κούπας μαγειρεμένο ρύζι μακαρόνια
• 3 κράκερς σικάλεως ή ολικής αλέσεως

   Άλλες καλές επιλογές: καλαμποκόψωμο, κουλούρι, μπισκότα με φυτικές ίνες, ρυζογκοφρέτες, κριτσίνια ολικής αλέσεως, πλιγούρι, κριθαράκι, τηγανίτες, μπιζέλι, πατάτα κ.ά.

2. Ομάδα φρούτων και λαχανικών

   Η ομάδα αυτή αποτελεί την κύρια πηγή νερού, βιταμινών, καλίου και φυτικών ινών. Οι ίνες αυτές αυξάνουν τον όγκο και τον αριθμό των κενώσεων και επομένως προφυλάσουν από δυσκοιλιότητα και καρκίνο του εντέρου.

 Τα φρούτα δεν πρέπει να λείπουν από το καθημερινό διαιτολόγιο του ανθρώπου και πρέπει να είναι πάντα φρέσκα, καλά πλυμένα και εποχής. Ο άνθρωπος πρέπει να τρώει περίπου 3 - 4 φρούτα μικρά την ημέρα, από τα οποία το 1 να είναι εσπεριδοειδές, για να παίρνει τη βιταμίνη C.
  Τα παρακάτω φρούτα (φρέσκα, αποξηραμένα, φρέσκοι χυμοί ή σε κονσέρβα) είναι κατάλληλα για κατανάλωση: μήλο, ροδάκινο, αχλάδι, βερίκοκο, μπανάνα, μούρο, πεπόνι, σύκο, γκρέιπφρουτ, νεκταρίνι, ακτινίδιο, πορτοκάλι, μανταρίνι, ανανάς, δαμάσκηνο, φράουλα, καρπούζι, μάνγκο.

   Μία μερίδα φρούτων ισοδυναμεί με:

• 1 φρούτο
• 1/2 ψημένο φρούτο
• 1/2 κούπα φρέσκος φυσικός χυμός φρούτων

   Όσον αφορά τα λαχανικά -είτε ωμά, είτε μαγειρεμένα- είναι ιδιαίτερα ωφέλιμα για τον άνθρωπο, καθώς περιέχουν πολύτιμες βιταμίνες και ανόργανα στοιχεία και συμβάλλουν στην ομαλή λειτουργία του εντέρου. Οι φυτικές ίνες που περιέχουν δεσμεύουν ένα μέρος της χοληστερίνης των τροφίμων και την αποβάλλουν. Ο άνθρωπος πρέπει να λαμβάνει 3-5 μερίδες λαχανικών την ημέρα.

  Τα παρακάτω λαχανικά (φρέσκα, κατεψυγμένα ή σε κονσέρβα) είναι ιδανικά για κατανάλωση, όπως και η σάλτσα ντομάτας: μαρούλι, λάχανο, σπαράγγι, παντζάρι, μπρόκολο, καρότο, κουνουπίδι, αγγούρι, πράσινη και κόκκινη πιπεριά, πράσινα φασολάκια, μπάμιες, αρακάς, πατάτα, κολοκύθι, σπανάκι, γλυκοπατάτα, ντομάτα.

   Μία μερίδα λαχανικών ισοδυναμεί με:

• 1/2 κούπα βρασμένα λαχανικά
• 1 κούπα ωμά λαχανικά
• 1/2 κούπα κομπόστα

3. Ομάδα γαλακτοκομικών

   Το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι οι βασικές πηγές του σώματος σε ασβέστιο, ριβοφλαβίνη, ψευδάργυρο, βιταμίνες B12 και D και είναι απαραίτητες για τον άνθρωπο. Καθημερινά, πρέπει να καταναλώνονται 2-4 μερίδες γαλακτοκομικών προϊόντων.

   Τα παρακάτω γαλακτοκομικά προϊόντα είναι κατάλληλα για κατανάλωση: γάλα (αποβουτυρωμένο, 1%, 2% και πλήρες), γιαούρτι, τυρί διαφόρων ειδών (σε μικρούς κύβους, φέτες ή χοντροκομμένο), ρυζόγαλο, παγωτό.

   Μία μερίδα γαλακτοκομικού προϊόντος ισοδυναμεί με:

• 1 ποτήρι γάλα (200 ml)
• 1 κομμάτι φέτα τυρί (30 gr - το μέγεθος κουτιού του σπίρτου)
• 1 μικρό κεσεδάκι γιαούρτι (200 gr)

 4. Ομάδα κρεατικών

    Η ομάδα αυτή αποτελεί την κύρια πηγή πρωτεϊνών, που είναι απαραίτητες για τη δομή νέων ιστών και την παραγωγή πολύτιμων ουσιών για τον ανθρώπινο οργανισμό (ένζυμα, ορμόνες και αντισώματα) και σιδήρου, που είναι απαραίτητος για τη μεταφορά του οξυγόνου από το αίμα. Επίσης, είναι και κύρια πηγή ψευδαργύρου, βιταμινών A, D, B6 και Β12, νιασίνης, θειαμίνης και μαγνησίου.

   Το ψάρι, το αυγό, το κρέας και το κοτόπουλο, το οποίο χωρίς την πέτσα είναι χαμηλότερο σε λιπαρά από το κρέας, είναι απαραίτητα για την ισορροπημένη διατροφή του ανθρώπου. Στην ομάδα αυτή ανήκουν και τα όσπρια, τα οποία έχουν και αυτά πρωτεΐνες, χαμηλότερης όμως βιολογικής αξίας από τις ζωικές. Παρόλα αυτά χρειάζονται, γιατί περιέχουν φυτικές ίνες και άμυλο, που δίνει ενέργεια.

   Καλό είναι από τα κρέατα να προτιμώνται το στήθος κοτόπουλου, το κουνέλι, η γαλοπούλα και το ψαχνό χοιρινό. Απαραίτητη κίνηση πριν το μαγείρεμα είναι η αφαίρεση όλου του ορατού λίπους από το κρέας, καθώς και το δέρμα .

   Τα λιπαρά ψάρια, όπως σαρδέλα, σολωμός, σκουμπρί, γαύρος κ.ά., είναι πλούσια σε Ω3 λιπαρά οξέα, απαραίτητα για τη σωστή λειτουργία του νευρικού, του ανοσοποιητικού και του καρδιαγγειακού συστήματος. Επίσης, κάνουν καλό και στη μείωση της χοληστερόλης.

   Τα παρακάτω κρεατικά είναι ιδανικά για κατανάλωση: μοσχάρι, βοδινό, χοιρινό, αρνί, κοτόπουλο, γαλοπούλα, ψάρι, θαλασσινά, όσπρια (φασόλια όλων των ειδών, κουκιά, φακές, ρεβύθι), φυστικοβούτυρο, αυγά. Καθημερινά πρέπει να καταναλώνονται 2-3 μερίδες κρεατικών.

   Μία μερίδα ισοδυναμεί με:

• 45 gr κρέας ή πουλερικά ή  ψάρια χαμηλά σε λιπαρά
• 1 αυγό
• 1 φλιτζάνι φασόλια
• 2 κουταλιές φυστικοβούτυρο

   Άλλες καλές επιλογές: αρακάς, ρεβύθια, βραστή γαλοπούλα, οστρακοειδή.

5. Ομάδα λιπών, ελαίων και γλυκών

   Η ομάδα αυτή αποτελείται από τροφές, που είναι ιδιαίτερα πλούσιες σε λίπος και ζάχαρη. Οι τροφές αυτές, όπως μπισκότα, τούρτες, σοκοφρέτες, πατατάκια κ.ά, έχουν απίθανη γεύση, δίνουν πολύ ενέργεια, αλλά δεν περιέχουν πολλές βιταμίνες. 

  Τα γλυκά δίδονται περιστασιακά και σε μικρές ποσότητες μέσα στα πλαίσια μιας ισορροπημένης διατροφής, αλλά όχι στη θέση υγιεινών σνακς. Προτιμώνται τα σπιτικά γλυκά με γάλα και λίγη ζάχαρη και λιπαρά και αυτά πάντα μετά το γεύμα. Ιδιαίτερη προσοχή πρέπει να δίνεται στη συχνή κατανάλωση γλυκών ανάμεσα στα γεύματα, γιατί μπορεί να προκαλέσουν τερηδόνα.

Πηγές: www.greekmasa.gr , www.iatronet.gr , www.nosokomia.gr