Λαγάνα η Σαρακοστιανή

Υλικά (για 2 λαγάνες)

200 γραμμάρια αλεύρι για όλες τις χρήσεις κοσκινισμένο

200 γραμμάρια αλεύρι κίτρινο κοσκινισμένο

25 γραμμάρια νωπή ή 8 γραμμάρια ξηρή μαγιά

220 ml νερό χλιαρό

2 κουτ. σούπας ελαιόλαδο

1 κουτ. γλυκού ζάχαρη κρυσταλλική

1 κουτ. γλυκού αλάτι

1 φλιτζ. καφέ ζαχαρόνερο

Σουσάμι (για πασπάλισμα)

Εκτέλεση

   Σ’ ένα μπολ ανακατεύουμε τη μαγιά με το νερό και αφήνουμε για 5΄. Ρίχνουμε τα υπόλοιπα υλικά, ζυμώνουμε για λίγο μέσα στο μπολ, μέχρι να γίνει μια μάζα (αν δε θέλουμε να λερώσουμε πολύ τα χέρια, μπορούμε να ανακατέψουμε μ' ένα πιρούνι) και στη συνέχεια στον πάγκο για 10'. Αφού η ζύμη γίνει ελαστική, την τοποθετούμε στο μπολ και την αφήνουμε να ξεκουραστεί για 1 ½ ώρα σε ζεστό μέρος καλυμμένη με πετσέτα.

(Εναλλακτικά, η διαδικασία του ζυμώματος μπορεί να γίνει με κουζινομηχανή. Στην περίπτωση αυτή η ζύμη είναι έτοιμη, όταν ξεκολλήσει από τα τοιχώματα, 5' περίπου.)

   Αφού φουσκώσει η ζύμη, τη χωρίζουμε σε 2 μπαλάκια και ανοίγουμε σε πλατύ οβάλ σχήμα. Τοποθετούμε τις ζύμες σε ταψί με λαδόκολλα, τις καλύπτουμε με διάφανη μεμβράνη και τις αφήνουμε να ξεκουραστούν για 30' περίπου. Έπειτα, τις αλείφουμε με λίγο ζαχαρόνερο και πασπαλίζουμε με μπόλικο σουσάμι. Πιέζουμε με τα δάχτυλα σε διάφορα σημεία και ψήνουμε σε προθερμασμένο φούρνο στους 190^οC για 20' περίπου.

   

Chicken salad

Υλικά *

Μαρούλι romana

Λάχανο iceberg

Radicchio ή λάχανο μωβ

Ντοματίνια

Καλαμπόκι

Ραπανάκια

Αγγουράκι κομμένο ζουλιέν

Για σνίτσελ κοτόπουλου (για 2 άτομα)

400 γραμμάρια στήθος κοτόπουλο για σνίτσελ

2 αυγά

Αλεύρι

Φρυγανιά τριμμένη

Αλάτι

Πιπέρι
Ελαιόλαδο για τηγάνισμα

Για sauce *

Σπιτική μαγιονέζα

Μουστάρδα
Χυμός από 1 λεμόνι
Αλάτι

Για πιτούλες-pizzabrot

200 γραμμάρια αλεύρι για όλες τις χρήσεις

80 ml νερό

4 κουτ. σούπας ελαιόλαδο
1 πρέζα ρίγανη ξηρή
1 πρέζα βασιλικός ξηρός

1 πρέζα αλάτι

Εκτέλεση
   Καθαρίζουμε και πλένουμε τα λαχανικά. Τα κόβουμε και τα βάζουμε σε ένα σκεύος.

Για σνίτσελ κοτόπουλου
   Βάζουμε τα αυγά σε ένα μπολ, αλατοπιπερώνουμε και τα χτυπάμε λίγο. Σε ξεχωριστά πιάτα τοποθετούμε το αλεύρι και τη φρυγανιά. Έπειτα, βάζουμε τα σνίτσελ σε απορροφητικό χαρτί να τραβήξουν την περιττή υγρασία και αλατοπιπερώνουμε κι από τις 2 πλευρές. Αρχίζουμε το πανάρισμα πρώτα από το αλεύρι, μετά από τα αυγά και τέλος από τη φρυγανιά. Τα τοποθετούμε στην κατάψυξη για 20' περίπου, για να σφίξει το πανάρισμα. Τηγανίζουμε σε μέτρια προς δυνατή φωτιά, ώσπου να χρυσαφίσουν και οι 2 πλευρές.

Για sauce
    Σε ένα μπολάκι αναμειγνύουμε όλα τα υλικά και περιχύνουμε τα λαχανικά. Προσθέτουμε το σνίτσελ και η σαλάτα είναι έτοιμη!

Για πιτούλες-pizzabrot
    Σε ένα μπολ ρίχνουμε πρώτα τα στερεά υλικά και ανακατεύουμε. Προσθέτουμε το ελαιόλαδο και ανακατεύοντας συνεχώς, το νερό. Ζυμώνουμε, μέχρι η ζύμη να γίνει ελαστική. Χωρίζουμε τη ζύμη σε 4 ίσα μέρη, σχηματίζουμε μπαλάκια και τα αφήνουμε να ξεκουραστούν για 20' περίπου. Στη συνέχεια ανοίγουμε πιτούλες με τον πλάστη και τις ψήνουμε σε αντικολλητικό τηγάνι με λίγο ελαιόλαδο και βούτυρο.
   Ιδανικά, οι πιτούλες μπορούν να σερβιριστούν με λίγη ρίγανη και μείγμα πιπεριών.

 * Στα υλικά που δεν υπάρχει δοσολογία, ο καθένας μπορεί να βάλει όσο επιθυμεί!

Η διατροφική αξία της νηστείας

   Από τότε που τη θυμάμαι, η γιαγιά μου είχε πάντα στο σπίτι της ταχίνι, καρύδια, μέλι, αλλά και όσπρια και ελιές, που έτρωγε κατά τη διάρκεια της νηστείας. Σύμφωνα με τους γιατρούς, η καρδιά της ήταν πάντα "σαν νεαρής κοπέλας", ενώ δεν είχε ποτέ προβλήματα χοληστερίνης. Σύμφωνα με τα λεγόμενά της, αυτό οφειλόταν στη νηστεία...

   Ιατρικές έρευνες επιβεβαιώνουν αυτά που οι παλαιότεροι γνώριζαν εμπειρικά και έρχονται να μας διδάξουν ξανά τη λαϊκή σοφία χρόνων. Έρευνες του Πανεπιστημίου Κρήτης επιβεβαιώνουν, λοιπόν, ότι η νηστεία εκτός από θρησκευτικό χαρακτήρα και πνευματική αξία, έχει και διατροφική αξία.

   Κύριο χαρακτηριστικό της νηστείας είναι η αποχή, καθ' όλη τη Σαρακοστή, από τρόφιμα ζωικής προέλευσης, όπως το κρέας, το ψάρι, τα γαλακτοκομικά και τα αυγά.

   Ένα από τα μεγάλα πλεονεκτήματα της νηστείας είναι η αυξημένη κατανάλωση λαχανικών και φρούτων με αποτέλεσμα την αυξημένη πρόσληψη αδιάλυτων φυτικών ινών, που συμβάλλουν στην ομαλή λειτουργία του πεπτικού συστήματος, στην καταπολέμηση της δυσκοιλιότητας και στη μείωση πιθανότητας εμφάνισης ορισμένων μορφών καρκίνου, π.χ. παχέως εντέρου, μαστού και προστάτη.

   Τα οφέλη είναι ακόμα περισσότερα, αφού η νηστεία μπορεί να μειώσει τα επίπεδα της χοληστερόλης και των τριγλυκεριδίων, ιδιαίτερα σε όσους υπερβαίνουν τις φυσιολογικές τιμές, καθώς τα τρόφιμα που καταναλώνονται είναι πλούσια σε κάλιο, μαγνήσιο, φυλλικό οξύ, βιταμίνη A, C και E.

   Η μειωμένη κατανάλωση κορεσμένων λιπαρών κατά τη νηστεία και η κατανάλωση λιπαρών από το ελαιόλαδο, το ταχίνι, τους ξηρούς καρπούς κλπ βοηθά στη μείωση πιθανότητας καρδιαγγειακών παθήσεων, στην ομαλοποίηση της αρτηριακής πίεσης και στην πτώση του σακχάρου.

   Ταυτόχρονα, τα θαλασσινά μάς παρέχουν αυξημένες ποσότητες ω3 λιπαρών, βελτιώνοντας έτσι την καρδιακή και νευρική λειτουργία του οργανισμού, ενώ αποτελούν πλούσια πηγή βιταμίνης Β12.

   Εκεί που συνιστάται αυξημένη προσοχή είναι στη δυσκολία πρόσληψης ασβεστίου. Γι' αυτό το λόγο προτείνεται η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε ασβέστιο, όπως οι ξηροί καρποί, το μπρόκολο, το κουνουπίδι, το λάχανο, οι μπάμιες, ο χαλβάς, το σουσάμι, το γάλα σόγιας και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά.

   Η νηστεία συμβάλλει, λοιπόν, στην καλή υγεία, όπως καλά γνώριζαν εμπειρικά οι παλιοί και όπως θα πρέπει να μάθουμε και οι νεότεροι.

Πηγή: Περιοδικό mas Απρίλιος 2013

Τιραμισού

Υλικά (για 50 - 60 μπισκότα savoiardi)

3 κρόκοι αυγών

3 ασπράδια αυγών

100 γραμμάρια αλεύρι για όλες τις χρήσεις κοσκινισμένο

100 γραμμάρια ζάχαρη κρυσταλλική (για τους κρόκους)

40 γραμμάρια ζάχαρη άχνη (για τα ασπράδια)

1 βανίλια

Για κρέμα

500 γραμμάρια τυρί μασκαρπόνε

3 κρόκοι αυγών

3 ασπράδια αυγών

1 σφηνάκι κρασί marsala (εναλλακτικά λικέρ amaretto)

350 γραμμάρια καφές espresso (εναλλακτικά γαλλικός)

120 γραμμάρια ζάχαρη κρυσταλλική (για τους κρόκους)

40 γραμμάρια ζάχαρη άχνη (για τα ασπράδια)

Κακάο για πασπάλισμα

Κουβερτούρα τριμμένη για πασπάλισμα

Εκτέλεση (για savoiardi)
    Σε κάδο από επιτραπέζιο μίξερ-κουζινομηχανή χτυπάμε τα ασπράδια, μέχρι να γίνουν μαρέγκα. Συμπληρώνουμε την άχνη, χτυπάμε για λίγο και μεταφέρουμε σε μπολ.
   Στον ίδιο κάδο χτυπάμε τους κρόκους με τη ζάχαρη και τη βανίλια για 10' περίπου. Αδειάζουμε μέσα τη μαρέγκα και ανακατεύουμε με μία μαρίζ. Προσθέτουμε το αλεύρι και ανακατεύουμε.
   Σε ταψί 25x33 cm στρώνουμε λαδόκολλα και σχηματίζουμε μπισκότα μήκους 10 cm με κορνέ ζαχαροπλαστικής με μύτη 1 cm. Πασπαλίζουμε με άχνη ζάχαρη και μετά από 2' με κρυσταλλική ζάχαρη. Ψήνουμε σε προθερμασμένο φούρνο για 10' - 15' στους 180^ο C.  Αφού ψηθούν, τα αφήνουμε να κρυώσουν και να στεγνώσουν.

Για κρέμα
 

   Σε κάδο από επιτραπέζιο μίξερ-κουζινομηχανή χτυπάμε σε μεσαία ταχύτητα τα ασπράδια, μέχρι να γίνουν μαρέγκα. Συμπληρώνουμε την άχνη, χτυπάμε για λίγο και μεταφέρουμε σε μπολ.
 



   Σε μπεν μαρί ανακατεύουμε τους κρόκους με τη ζάχαρη με αυγοδάρτη (σύρμα) για 10' περίπου. Αποσύρουμε από τη φωτιά και το αφήνουμε να κρυώσει. Συμπληρώνουμε με τη μαρίζ 1-2 δόσεις από τη μαρέγκα στο μείγμα και ανακατεύουμε.


 
 


  Μεταφέρουμε το μείγμα των κρόκων στον κάδο, προσθέτουμε το μασκαρπόνε και το κρασί και ανακατεύουμε με τη μαρίζ, για να ενσωματωθούν. Έπειτα, τα χτυπάμε σε μεσαία ταχύτητα, μέχρι να σφίξει η κρέμα. Τέλος, ρίχνουμε μέσα την υπόλοιπη μαρέγκα και ανακατεύουμε με τη μαρίζ. 



   Βουτάμε στιγμιαία τα savoiardi σε βαθύ πιάτο με τον κρύο καφέ και τοποθετούμε μια στρώση σε πυρέξ. Στρώνουμε τη μισή κρέμα και πασπαλίζουμε με κακάο και κουβερτούρα. Συνεχίζουμε με τα υπόλοιπα savoiardi, την υπόλοιπη κρέμα και πασπάλισμα με τον ίδιο τρόπο. Καλύπτουμε με διάφανη μεμβράνη και το τοποθετούμε στο ψυγείο. Διατηρείται στο  ψυγείο για 2 μέρες.

   Η συνταγή μπορεί να γίνει, φυσικά, και με savoiardi του εμπορίου!

Δώσε αξία στη διατροφή σου!

   Με τον όρο θρεπτικά συστατικά δε νοούνται μόνο οι πρωτεΐνες, οι υδατάνθρακες και τα λίπη, αλλά και οι ανάγκες σε ενέργεια, μέταλλα και βιταμίνες. Ο οργανισμός χρειάζεται ενέργεια, για να διατηρήσει τις διάφορες μεταβολικές δραστηριότητες, που έχουν σχέση με τη συντήρηση των βιολογικών λειτουργιών.

   Οι βιταμίνες, τα μέταλλα και τα ιχνοστοιχεία είναι μια ομάδα διαφορετικών χημικών συστατικών, τα οποία χρειάζονται στο ανθρώπινο σώμα σε πολύ μικρές ποσότητες, ώστε κατά βάση να καταλύουν βιοχημικές αντιδράσεις και υπάρχουν σχεδόν σε όλους τους ανθρώπινους ιστούς. Η επαρκής πρόσληψή τους βοηθάει στην επιτυχή λειτουργία των συστημάτων του οργανισμού και κατά συνέπεια είναι απαραίτητη για τη σωστή ανάπτυξη του οργανισμού. Τα περισσότερα από τα στοιχεία αυτά είτε δεν παράγονται από το ανθρώπινο σώμα, είτε οι ποσότητες που παράγει το σώμα δεν είναι επαρκείς. Καθώς τα συστατικά αυτά είναι απαραίτητα στον οργανισμό, ο μόνος τρόπος να τα λάβει κανείς είναι εξωτερικά και μάλιστα από τη διατροφή του.

   Οι καλύτερες πηγές βιταμινών, μετάλλων και ιχνοστοιχείων είναι οι τροφές, διότι σε καθεμία τροφή υπάρχει όχι ένα, αλλά πλήθος διαφορετικών θρεπτικών συστατικών, των οποίων η μορφή είναι ευκολότερα απορροφήσιμη, αλλά και αφομοιώσιμη από το γαστρεντερικό σωλήνα. Κυριότερη πηγή όλων αυτών είναι τα φρούτα και συγκεκριμένα:

ΜΠΑΝΑΝΕΣ: Αποτελούν εύπεπτη πηγή καλίου, γεγονός που τις καθιστά ιδιαίτερα ωφέλιμες στους υπερτασικούς ή όσους παίρνουν φάρμακα για την καρδιά. Αποτελούν, επίσης, καλή πηγή βιταμίνης Β6, βιταμίνης C, φολικού οξέος, μαγνησίου και ριβοφλαβίνης.

ΦΡΑΟΥΛΕΣ: Εμφανίζονται στην αγορά τον Απρίλιο. Διατηρούνται το πολύ 36 ώρες στο ψυγείο. Αποτελούν σημαντική πηγή της βιταμίνης C, που είναι ισχυρό αντιοξειδωτικό και προφυλάσσει την καρδιά και τα αγγεία. Περιέχουν, επίσης, κάλιο.

ΠΕΠΟΝΙ: Βγαίνει στην αγορά από τα τέλη Μαϊου και το βρίσκουμε μέχρι τον Οκτώβριο. Εξαιρετική πηγή β καροτενίου και επομένως βιταμίνης Α, που προστατεύει την όραση. Επίσης, το πεπόνι είναι καλή πηγή βιταμίνης C, που προστατεύει το ανοσοποιητικό σύστημα. Έχει υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο.

ΠΟΡΤΟΚΑΛΙ: Αποτελεί τη σημαντικότερη πηγή της βιταμίνης C. Η βιταμίνη C αποτελεί ισχυρό αντιοξειδωτικό, το οποίο προφυλάσσει την καρδιά και τα αγγεία, αλλά σχετίζεται και με τη μείωση της πίεσης του αίματος. Το πορτοκάλι αποτελεί, επίσης, πλούσια πηγή φλαβονοειδών και διαιτητικών ινών.

ΜΗΛΟ: Περιέχει ασβέστιο, φώσφορο, σίδηρο, κάλιο, βιταμίνη C, βιταμίνη Α, φολικό οξύ, βιοτίνη και μηλικό οξύ. Βοηθά στην πέψη, καθώς και στην καύση του λίπους. Είναι καλό να καταναλώνεται μετά από κάποιο γεύμα, γιατί, έχοντας πολύτιμες θρεπτικές ουσίες, βοηθά στο μεταβολισμό και τη γρηγορότερη πέψη.

ΡΟΔΑΚΙΝΟ: Εμφανίζεται στην αγορά από τα τέλη Μαϊου. Όταν διαλέγουμε ροδάκινο, πρέπει να προσέχουμε να είναι ελάχιστα μαλακό, όταν το πιέζουμε, να έχει το χαρακτηριστικό του άρωμα και να μην έχει κηλίδες, ρυτίδες ή τραυματισμούς στο φλοιό του. Είναι πλούσιο σε βιταμίνη Α και καλή πηγή ιχνοστοιχείων.

Πηγή: www.mednutrition.gr , Περιοδικό mas Απρίλιος 2013

Πολίτικη Βασιλόπιτα

Υλικά

7οο γραμμάρια αλεύρι για τσουρέκι κοσκινισμένο

50 γραμμάρια μαγιά νωπή (σε θερμοκρασία δωματίου)

180 ml γάλα ή νερό χλιαρό

90 γραμμάρια βούτυρο φρέσκο (σε θερμοκρασία δωματίου)

230 γραμμάρια ζάχαρη κρυσταλλική

1 βανίλια

8 γραμμάρια μαχλέπι
8 γραμμάρια κακουλέ

Ξύσμα από 1 πορτοκάλι

½ σφηνάκι λικέρ μαστίχα

3 αυγά (+ 1 κρόκος για άλειμμα) σε θερμοκρασία δωματίου

Εκτέλεση
    Σ' ένα μπολάκι διαλύουμε τη μαγιά σε 100 ml γάλα. Σ' ένα κατσαρολάκι λιώνουμε το βούτυρο, ρίχνουμε το υπόλοιπο γάλα, τη ζάχαρη, το ξύσμα, το λικέρ και τα ζεσταίνουμε (δεν τα βράζουμε). Αποσύρουμε από τη φωτιά, ρίχνουμε μέσα τα αυγά, τη διαλυμένη μαγιά, τη βανίλια, το μαχλέπι, το κακουλέ και χτυπάμε με σύρμα.
   Σε κάδο από επιτραπέζιο μίξερ-κουζινομηχανή ρίχνουμε το αλεύρι και το μείγμα που ετοιμάσαμε προηγουμένως. Χρησιμοποιούμε γάντζο για το ζύμωμα. Αρχίζουμε με χαμηλή ταχύτητα για 3'. Έπειτα, την αυξάνουμε και αφήνουμε να ζυμωθεί για 12' περίπου, μέχρι να ξεκολλήσει από τα τοιχώματα του κάδου. Την αφαιρούμε από τον κάδο, τη βάζουμε σ' ένα μεγάλο αλευρωμένο μπολ και τη σταυρώνουμε μ' ένα μαχαίρι.
   Τη σκεπάζουμε και την αφήνουμε σε ζεστό και υγρό περιβάλλον να φουσκώσει για 2 ½ - 3 ώρες περίπου.
   Αφού περάσει το διάστημα αυτό, την τοποθετούμε σε ταψί διαμέτρου 28 ή 30 cm στρωμένο με λαδόκολλα. Τυλίγουμε το φλουρί με αλουμινόχαρτο και το μπήγουμε από την κάτω πλευρά της βασιλόπιτας. Την αφήνουμε να διπλασιαστεί για 1 ώρα περίπου. Σ' ένα μπολάκι χτυπάμε τον κρόκο με 1 κουτ. σούπας γάλα και την αλείφουμε προσεκτικά. Την ψήνουμε σε προθερμασμένο φούρνο για 25'-30' περίπου στους 170^ο C.

Φάβα

Υλικά

500 γραμμάρια φάβα

1 κρεμμύδι ξερό ψιλοκομμένο

1 καρότο ψιλοκομμένο

Ελαιόλαδο

Αλάτι

Πιπέρι

Εκτέλεση

   Καθαρίζουμε τη φάβα και την ξεπλένουμε 3-4 φορές. Τη μουλιάζουμε 1-1 ½ ώρα, την ξεπλένουμε και τη στραγγίζουμε. Σε μια κατσαρόλα σοτάρουμε το κρεμμύδι και το καρότο σε ελαιόλαδο για 1'-2' σε μέτρια προς δυνατή φωτιά. Έπειτα, ρίχνουμε τη φάβα και 1 ½ λίτρο ζεστό νερό  και τη βράζουμε για 10'. Χαμηλώνουμε τη φωτιά και συνεχίζουμε το βράσιμο για 40'-50'. Καθ' όλη τη διάρκεια του βρασμού ξαφρίζουμε κι αν χρειαστεί, προσθέτουμε λίγο ζεστό νερό. Την αφήνουμε να χυλώσει και αλατοπιπερώνουμε. Αφού  γίνει, την πολτοποιούμε, χρησιμοποιώντας multi ή ραβδομπλέντερ. Τέλος, μπορούμε να προσθέσουμε κάπαρη, ελαιόλαδο, λεμόνι και μαϊντανό.

Σερβίρεται με: καραμελωμένα ή ωμά κρεμμύδια (κομμένα εμινσέ), καπνιστό σκουμπρί ή χταπόδι.