Δώσε αξία στη διατροφή σου!

   Με τον όρο θρεπτικά συστατικά δε νοούνται μόνο οι πρωτεΐνες, οι υδατάνθρακες και τα λίπη, αλλά και οι ανάγκες σε ενέργεια, μέταλλα και βιταμίνες. Ο οργανισμός χρειάζεται ενέργεια, για να διατηρήσει τις διάφορες μεταβολικές δραστηριότητες, που έχουν σχέση με τη συντήρηση των βιολογικών λειτουργιών.

   Οι βιταμίνες, τα μέταλλα και τα ιχνοστοιχεία είναι μια ομάδα διαφορετικών χημικών συστατικών, τα οποία χρειάζονται στο ανθρώπινο σώμα σε πολύ μικρές ποσότητες, ώστε κατά βάση να καταλύουν βιοχημικές αντιδράσεις και υπάρχουν σχεδόν σε όλους τους ανθρώπινους ιστούς. Η επαρκής πρόσληψή τους βοηθάει στην επιτυχή λειτουργία των συστημάτων του οργανισμού και κατά συνέπεια είναι απαραίτητη για τη σωστή ανάπτυξη του οργανισμού. Τα περισσότερα από τα στοιχεία αυτά είτε δεν παράγονται από το ανθρώπινο σώμα, είτε οι ποσότητες που παράγει το σώμα δεν είναι επαρκείς. Καθώς τα συστατικά αυτά είναι απαραίτητα στον οργανισμό, ο μόνος τρόπος να τα λάβει κανείς είναι εξωτερικά και μάλιστα από τη διατροφή του.

   Οι καλύτερες πηγές βιταμινών, μετάλλων και ιχνοστοιχείων είναι οι τροφές, διότι σε καθεμία τροφή υπάρχει όχι ένα, αλλά πλήθος διαφορετικών θρεπτικών συστατικών, των οποίων η μορφή είναι ευκολότερα απορροφήσιμη, αλλά και αφομοιώσιμη από το γαστρεντερικό σωλήνα. Κυριότερη πηγή όλων αυτών είναι τα φρούτα και συγκεκριμένα:

ΜΠΑΝΑΝΕΣ: Αποτελούν εύπεπτη πηγή καλίου, γεγονός που τις καθιστά ιδιαίτερα ωφέλιμες στους υπερτασικούς ή όσους παίρνουν φάρμακα για την καρδιά. Αποτελούν, επίσης, καλή πηγή βιταμίνης Β6, βιταμίνης C, φολικού οξέος, μαγνησίου και ριβοφλαβίνης.

ΦΡΑΟΥΛΕΣ: Εμφανίζονται στην αγορά τον Απρίλιο. Διατηρούνται το πολύ 36 ώρες στο ψυγείο. Αποτελούν σημαντική πηγή της βιταμίνης C, που είναι ισχυρό αντιοξειδωτικό και προφυλάσσει την καρδιά και τα αγγεία. Περιέχουν, επίσης, κάλιο.

ΠΕΠΟΝΙ: Βγαίνει στην αγορά από τα τέλη Μαϊου και το βρίσκουμε μέχρι τον Οκτώβριο. Εξαιρετική πηγή β καροτενίου και επομένως βιταμίνης Α, που προστατεύει την όραση. Επίσης, το πεπόνι είναι καλή πηγή βιταμίνης C, που προστατεύει το ανοσοποιητικό σύστημα. Έχει υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο.

ΠΟΡΤΟΚΑΛΙ: Αποτελεί τη σημαντικότερη πηγή της βιταμίνης C. Η βιταμίνη C αποτελεί ισχυρό αντιοξειδωτικό, το οποίο προφυλάσσει την καρδιά και τα αγγεία, αλλά σχετίζεται και με τη μείωση της πίεσης του αίματος. Το πορτοκάλι αποτελεί, επίσης, πλούσια πηγή φλαβονοειδών και διαιτητικών ινών.

ΜΗΛΟ: Περιέχει ασβέστιο, φώσφορο, σίδηρο, κάλιο, βιταμίνη C, βιταμίνη Α, φολικό οξύ, βιοτίνη και μηλικό οξύ. Βοηθά στην πέψη, καθώς και στην καύση του λίπους. Είναι καλό να καταναλώνεται μετά από κάποιο γεύμα, γιατί, έχοντας πολύτιμες θρεπτικές ουσίες, βοηθά στο μεταβολισμό και τη γρηγορότερη πέψη.

ΡΟΔΑΚΙΝΟ: Εμφανίζεται στην αγορά από τα τέλη Μαϊου. Όταν διαλέγουμε ροδάκινο, πρέπει να προσέχουμε να είναι ελάχιστα μαλακό, όταν το πιέζουμε, να έχει το χαρακτηριστικό του άρωμα και να μην έχει κηλίδες, ρυτίδες ή τραυματισμούς στο φλοιό του. Είναι πλούσιο σε βιταμίνη Α και καλή πηγή ιχνοστοιχείων.

Πηγή: www.mednutrition.gr , Περιοδικό mas Απρίλιος 2013

Πολίτικη Βασιλόπιτα

Υλικά

7οο γραμμάρια αλεύρι για τσουρέκι κοσκινισμένο

50 γραμμάρια μαγιά νωπή (σε θερμοκρασία δωματίου)

180 ml γάλα ή νερό χλιαρό

90 γραμμάρια βούτυρο φρέσκο (σε θερμοκρασία δωματίου)

230 γραμμάρια ζάχαρη κρυσταλλική

1 βανίλια

8 γραμμάρια μαχλέπι
8 γραμμάρια κακουλέ

Ξύσμα από 1 πορτοκάλι

½ σφηνάκι λικέρ μαστίχα

3 αυγά (+ 1 κρόκος για άλειμμα) σε θερμοκρασία δωματίου

Εκτέλεση
    Σ' ένα μπολάκι διαλύουμε τη μαγιά σε 100 ml γάλα. Σ' ένα κατσαρολάκι λιώνουμε το βούτυρο, ρίχνουμε το υπόλοιπο γάλα, τη ζάχαρη, το ξύσμα, το λικέρ και τα ζεσταίνουμε (δεν τα βράζουμε). Αποσύρουμε από τη φωτιά, ρίχνουμε μέσα τα αυγά, τη διαλυμένη μαγιά, τη βανίλια, το μαχλέπι, το κακουλέ και χτυπάμε με σύρμα.
   Σε κάδο από επιτραπέζιο μίξερ-κουζινομηχανή ρίχνουμε το αλεύρι και το μείγμα που ετοιμάσαμε προηγουμένως. Χρησιμοποιούμε γάντζο για το ζύμωμα. Αρχίζουμε με χαμηλή ταχύτητα για 3'. Έπειτα, την αυξάνουμε και αφήνουμε να ζυμωθεί για 12' περίπου, μέχρι να ξεκολλήσει από τα τοιχώματα του κάδου. Την αφαιρούμε από τον κάδο, τη βάζουμε σ' ένα μεγάλο αλευρωμένο μπολ και τη σταυρώνουμε μ' ένα μαχαίρι.
   Τη σκεπάζουμε και την αφήνουμε σε ζεστό και υγρό περιβάλλον να φουσκώσει για 2 ½ - 3 ώρες περίπου.
   Αφού περάσει το διάστημα αυτό, την τοποθετούμε σε ταψί διαμέτρου 28 ή 30 cm στρωμένο με λαδόκολλα. Τυλίγουμε το φλουρί με αλουμινόχαρτο και το μπήγουμε από την κάτω πλευρά της βασιλόπιτας. Την αφήνουμε να διπλασιαστεί για 1 ώρα περίπου. Σ' ένα μπολάκι χτυπάμε τον κρόκο με 1 κουτ. σούπας γάλα και την αλείφουμε προσεκτικά. Την ψήνουμε σε προθερμασμένο φούρνο για 25'-30' περίπου στους 170^ο C.

Φάβα

Υλικά

500 γραμμάρια φάβα

1 κρεμμύδι ξερό ψιλοκομμένο

1 καρότο ψιλοκομμένο

Ελαιόλαδο

Αλάτι

Πιπέρι

Εκτέλεση

   Καθαρίζουμε τη φάβα και την ξεπλένουμε 3-4 φορές. Τη μουλιάζουμε 1-1 ½ ώρα, την ξεπλένουμε και τη στραγγίζουμε. Σε μια κατσαρόλα σοτάρουμε το κρεμμύδι και το καρότο σε ελαιόλαδο για 1'-2' σε μέτρια προς δυνατή φωτιά. Έπειτα, ρίχνουμε τη φάβα και 1 ½ λίτρο ζεστό νερό  και τη βράζουμε για 10'. Χαμηλώνουμε τη φωτιά και συνεχίζουμε το βράσιμο για 40'-50'. Καθ' όλη τη διάρκεια του βρασμού ξαφρίζουμε κι αν χρειαστεί, προσθέτουμε λίγο ζεστό νερό. Την αφήνουμε να χυλώσει και αλατοπιπερώνουμε. Αφού  γίνει, την πολτοποιούμε, χρησιμοποιώντας multi ή ραβδομπλέντερ. Τέλος, μπορούμε να προσθέσουμε κάπαρη, ελαιόλαδο, λεμόνι και μαϊντανό.

Σερβίρεται με: καραμελωμένα ή ωμά κρεμμύδια (κομμένα εμινσέ), καπνιστό σκουμπρί ή χταπόδι.

Τσουρέκι με γέμιση κάστανου

Υλικά (για 2 μεγάλα ή 3 κανονικά σε μέγεθος)

6οο γραμμάρια αλεύρι για τσουρέκι κοσκινισμένο

50 γραμμάρια μαγιά νωπή (σε θερμοκρασία δωματίου)

150 ml χλιαρό γάλα ή νερό

70 γραμμάρια βούτυρο φρέσκο (σε θερμοκρασία δωματίου)

180 γραμμάρια ζάχαρη κρυσταλλική

1 βανίλια

8 γραμμάρια μαχλέπι
8 γραμμάρια κακουλέ

Ξύσμα από 1 λεμόνι ή πορτοκάλι

1 σφηνάκι λικέρ μαστίχα

3 αυγά (+ 1 κρόκος για άλειμμα) (σε θερμοκρασία δωματίου)

Για γέμιση κάστανου

350 γραμμάρια κάστανα βρασμένα και καθαρισμένα

100 γραμμάρια ζάχαρη άχνη

180 ml γάλα

Για γλάσο

400 γραμμάρια σοκολάτα λευκή σπασμένη σε κομμάτια

30 γραμμάρια βούτυρο φρέσκο

Εκτέλεση (για γέμιση κάστανου)
    Περνάμε τα κάστανα από το multi, μέχρι να γίνουν σκόνη. Σ' ένα κατσαρολάκι σιγοβράζουμε το γάλα και κατόπιν προσθέτουμε τη ζάχαρη άχνη και τη σκόνη κάστανου. Ανακατεύουμε συνεχώς, μέχρι να γίνει πουρές και αφήνουμε να κρυώσει.
  
Για ζύμη

 
   Σ' ένα μπολάκι διαλύουμε τη μαγιά σε 100 ml γάλα. Σ' ένα κατσαρολάκι λιώνουμε το βούτυρο, ρίχνουμε το υπόλοιπο γάλα, τη ζάχαρη, τη βανίλια, το μαχλέπι, το ξύσμα, το λικέρ και τα ζεσταίνουμε (δεν τα βράζουμε). Αποσύρουμε από τη φωτιά, ρίχνουμε μέσα τα αυγά και τη διαλυμένη μαγιά και χτυπάμε με σύρμα.





  Σε κάδο από επιτραπέζιο μίξερ-κουζινομηχανή ρίχνουμε το αλεύρι και το μείγμα που ετοιμάσαμε προηγουμένως. Χρησιμοποιούμε γάντζο για το ζύμωμα. Αρχίζουμε με χαμηλή ταχύτητα για 3'. Έπειτα, την αυξάνουμε και αφήνουμε να ζυμωθεί για 12' περίπου, μέχρι να ξεκολλήσει από τα τοιχώματα του κάδου. Την αφαιρούμε από τον κάδο, τη βάζουμε σ' ένα μεγάλο αλευρωμένο μπολ και τη σταυρώνουμε μ' ένα μαχαίρι. Τη σκεπάζουμε και την αφήνουμε σε ζεστό και υγρό περιβάλλον να φουσκώσει για 3 ώρες περίπου.

  

  Αφού περάσει το διάστημα αυτό, χωρίζουμε τη ζύμη σε 6 ίσα μέρη για 2 μεγάλα τσουρέκια (ή σε 9 ίσα μέρη για 3 τσουρέκια).

 



  Τα πλάθουμε και τα ανοίγουμε σε λωρίδες. Κάθε λωρίδα την ανοίγουμε λιγάκι με τον πλάστη, τη γεμίζουμε με πουρέ και την τυλίγουμε. Πλέκουμε τις 3 λωρίδες σε πλεξούδα και κλείνουμε τις άκρες από κάτω. Με τον ίδιο τρόπο γίνονται και τα υπόλοιπα τσουρέκια.


 

  Σε ταψί απλώνουμε λαδόκολλα, τοποθετούμε τα τσουρέκια και τα αφήνουμε να διπλασιαστούν για 1 ώρα περίπου. Σ' ένα μπολάκι χτυπάμε τον κρόκο με 1 κουτ. σούπας γάλα και τα αλείφουμε προσεκτικά. Τα ψήνουμε σε προθερμασμένο φούρνο για 25'-30' στους 170^ο C.


Για γλάσο
    Σε μπεν μαρί λιώνουμε τη σοκολάτα με το βούτυρο και όταν ψηθούν και κρυώσουν τα τσουρέκια, γλασάρουμε! 

Σαλάτα "Της πείνας"

Υλικά

Μαρούλι

Ρόκα

Μαρούλι lollo rosso

Ντομάτες λιαστές

Καρύδια

Παρμεζάνα σε φλοίδες

Για dressing μελιού

3 κουτ. σούπας μέλι

7 κουτ. σούπας ξίδι βαλσάμικο

5 κουτ. σούπας ελαιόλαδο

Αλάτι

Πιπέρι

Εκτέλεση

   Πλένουμε καλά τα λαχανικά, τα στραγγίζουμε και τα κόβουμε σε χοντρά κομμάτια με τα χέρια. Σε μία σαλατιέρα βάζουμε όλα τα υλικά, περιχύνουμε το dressing, ανακατεύουμε και σερβίρουμε.

Για το dressing μελιού

   Σ' ένα μικρό μπολ ανακατεύουμε όλα τα υλικά πολύ καλά.

Κέικ μήλου

Υλικά

450 γραμμάρια αλεύρι για όλες τις χρήσεις

15 γραμμάρια μπέικιν πάουντερ

1 ½ κουτ. σούπας κανέλα

1 βανίλια

½ κουτ. γλυκού αλάτι

200 ml ηλιέλαιο

120 γραμμάρια ζάχαρη κρυσταλλική

1 κουτ. σούπας μέλι

2 αυγά

50 ml γάλα

1 σφηνάκι λικέρ

3 μήλα τριμμένα

1 μήλο κομμένο σε κύβους

50 γραμμάρια καρύδια ψιλοκομμένα

Ζάχαρη άχνη για πασπάλισμα

Εκτέλεση
   Βουτυρώνουμε τη φόρμα που θα χρησιμοποιήσουμε και τη βάζουμε στο ψυγείο, μέχρι να ετοιμάσουμε το μείγμα.

   Σ' ένα μπολ αναμειγνύουμε το αλεύρι, το μπέικιν πάουντερ, την κανέλα, τη βανίλια και το αλάτι. Σε άλλο μπολ αναμειγνύουμε με αυγοδάρτη το ηλιέλαιο, τη ζάχαρη, το μέλι, τα αυγά, το γάλα και το λικέρ. Κατόπιν, ρίχνουμε σταδιακά το μείγμα με τα στερεά υλικά και ανακατεύουμε με μια μαρίζ. Προσθέτουμε τα μήλα και τα καρύδια και ανακατεύουμε καλά με αργές κινήσεις.
  Βγάζουμε τη φόρμα από το ψυγείο, την αλευρώνουμε και τινάζουμε το περίσσιο αλεύρι. Αδειάζουμε το μείγμα και ψήνουμε σε προθερμασμένο φούρνο στους 180^ο C για 40' - 50' περίπου. Αφήνουμε να κρυώσει, ξεφορμάρουμε και πασπαλίζουμε με ζάχαρη άχνη.

Μαρμελάδα φράουλα

Υλικά

1 κιλό φράουλες πλυμμένες και καθαρισμένες

450 γραμμάρια ζάχαρη κρυσταλλική

1 βανίλια

Εκτέλεση

   Βάζουμε σ' ένα μπολ τις φράουλες με τη ζάχαρη, ανακατεύουμε ελαφρώς και τις αφήνουμε για 20'-30' στο ψυγείο. Κατόπιν, αδειάζουμε το μπολ σε μια κατσαρόλα και προσθέτουμε τη βανίλια. Αφήνουμε να σιγοβράσει και να δέσει το μείγμα για 20' περίπου. Τέλος, γεμίζουμε τη μαρμελάδα σε αποστειρωμένα βάζα*, σφραγίζουμε καλά και τα γυρίζουμε ανάποδα. Τα αφήνουμε, έως ότου κρυώσουν.

* Η αποστείρωση των πλυμμένων γυάλινων βάζων γίνεται ως εξής: Γεμίζουμε μια κατσαρόλα με νερό και αφήνουμε να βράσει. Έπειτα, βάζουμε τα καπάκια στην κατσαρόλα και τα αφήνουμε για λίγο μέσα. Με μια λαβίδα τα βγάζουμε και τα αφήνουμε σε καθαρή πετσέτα να στεγνώσουν.  Παράλληλα, σε ένα ταψί τοποθετούμε τα βάζα (όχι ανάποδα) και τα αποστειρώνουμε σε προθερμασμένο φούρνο στους 180^ο C για 10'.

Ατομική ομελέτα με φέτα και σπανάκι

Υλικά

2-3 αυγά μεγάλα

3 κουτ. σούπας γάλα

80 γραμμάρια σπανάκι σε φύλλα πλυμμένα

80 γραμμάρια τυρί φέτα θρυμματισμένη

3 φέτες ντομάτας χοντροκομμένες

2 φέτες ζαμπόν (προαιρετικά)

Ελαιόλαδο

Ρίγανη

Πάπρικα

Αλάτι 

Πιπέρι

Εκτέλεση

   Σ' ένα μπολάκι χτυπάμε με σύρμα τα αυγά, το γάλα, την πάπρικα και αλατοπιπερώνουμε. Ζεσταίνουμε το τηγάνι, ζεσταίνουμε σε αυτό το ελαιόλαδο και περιχύνουμε το μείγμα. Προσθέτουμε το ζαμπόν, το σπανάκι, τη ντομάτα και τη φέτα και αφήνουμε την ομελέτα να ψηθεί. Στο τέλος πασπαλίζουμε με λίγη ρίγανη και σερβίρουμε!

Βίδες τρικολόρε με κοτόπουλο αλα κρεμ

Υλικά (για 4 άτομα)

1 πακέτο βίδες τρικολόρε (500 γραμμάρια)

400 γραμμάρια κοτόπουλο στήθος κομμένο σε κύβους

200 γραμμάρια μανιτάρια champignon ή portobello κομμένα σε φέτες

200 γραμμάρια μπέικον ψιλοκομμένο

350 γραμμάρια κρέμα γάλακτος

1 κουτ. σούπας ελαιόλαδο

Κάρυ (προαιρετικά)

Αλάτι

Πιπέρι

Παρμεζάνα για σερβίρισμα

Εκτέλεση

   Σε μια κατσαρόλα βράζουμε νερό (1 λίτρο για κάθε 100 γραμμάρια ζυμαρικών), αλατίζουμε και ρίχνουμε τα ζυμαρικά, για να βράσουν, τόσο όσο αναγράφεται στις οδηγίες της συσκευασίας. 

   Παράλληλα, σ' ένα τηγάνι σε μέτρια φωτιά σοτάρουμε το μπέικον με το ελαιόλαδο. Μόλις πάρει χρώμα, ρίχνουμε το κοτόπουλο, τα μανιτάρια, κάρυ, αλατοπιπερώνουμε και ανακατεύουμε. Προσθέτουμε την κρέμα γάλακτος και μόλις δέσει, αποσύρουμε από τη φωτιά.

    Σερβίρουμε με τριμμένη παρμεζάνα. 

Παστίτσιο

Υλικά (5-6 άτομα)
1 πακέτο μακαρόνια για παστίτσιο (500 γραμμάρια)
800 γραμμάρια κιμάς μοσχαρίσιος
1 κρεμμύδι ψιλοκομμένο
2 φρέσκες ντομάτες τριμμένες
1 κουτ. σούπας πελτές ντομάτας
Μαϊντανός
Ρίγανη
Αλάτι
Πιπέρι

Για μπεσαμέλ-mornay sauce

1 λίτρο χλιαρό γάλα

80 γραμμάρια βούτυρο φρέσκο

80 γραμμάρια αλεύρι

180 γραμμάρια τυρί πεκορίνο τριμμένο (τα 80 γραμμάρια για πασπάλισμα)
1 κρόκος αυγού

Αλάτι

Πιπέρι

Μοσχοκάρυδο τριμμένο

Εκτέλεση

   Σε μια κατσαρόλα αφήνουμε να λιώσει το βούτυρο, ρίχνουμε το αλεύρι και ανακατεύουμε μ' ένα αναδευτήρι για 1'-2' σε μέτρια φωτιά (άσπρο roux). Στη συνέχεια, ρίχνουμε το γάλα σταδιακά, συνεχίζουμε το ανακάτεμα διαρκώς, μέχρι να δέσει και αλατοπιπερώνουμε (διαδικασία της μπεσαμέλ). 

   Αποσύρουμε από τη φωτιά, προσθέτουμε τον κρόκο, το τυρί και το μοσχοκάρυδο και ανακατεύουμε (διαδικασία  της mornay sauce).

   Σε μια κατσαρόλα βράζουμε νερό (1 λίτρο για κάθε 100 γραμμάρια ζυμαρικών), αλατίζουμε και ρίχνουμε τα ζυμαρικά, για να βράσουν, τόσο όσο αναγράφεται στις οδηγίες της συσκευασίας.  Αφού γίνουν, τα σουρώνουμε, τα λαδώνουμε και ρίχνουμε τη μισή ποσότητα σε βουτυρωμένο πυρέξ.

  Παράλληλα με το βράσιμο των ζυμαρικών, σε μια κατσαρόλα σε μέτρια προς δυνατή φωτιά, σοτάρουμε το κρεμμύδι στο ελαιόλαδο για 1' και ρίχνουμε τον κιμά ανακατεύοντας συνεχώς. Στη συνέχεια, προσθέτουμε τις ντομάτες, τον πελτέ, αλατοπιπερώνουμε, χαμηλώνουμε τη φωτιά και αφήνουμε τη σάλτσα να βράσει. Αφού βράσει, προσθέτουμε τη ρίγανη και το μαϊντανό.

 Τέλος, περιχύνουμε τη σάλτσα του κιμά στα μακαρόνια, έπειτα τα υπόλοιπα μακαρόνια και τέλος την μπεσαμέλ. Πασπαλίζουμε με το τυρί και ψήνουμε σε προθερμασμένο φούρνο στους 180^ο C για 40' περίπου.