Πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λίπη

ΠΡΩΤΕΪΝΕΣ

   Είναι σημαντικές για το σχηματισμό και τη διατήρηση των ιστών του σώματος και την υγιή ανάπτυξη του εγκεφάλου και της οπτικής οξύτητας. Επίσης, συμβάλλουν στην προώθηση και στην απορρόφηση του σιδήρου, των λιπών και κυρίως της ταυρίνης.

   Αποτελούν το 20% του βάρους του σώματος. Οι συνιστώμενες ποσότητες προσλαμβανόμενων πρωτεϊνών πρέπει να καλύπτουν το 10%-15% του συνόλου των προσλαμβανόμενων θερμίδων, δηλαδή αν θεωρήσει κανείς ικανοποιητική μία πρόσληψη της τάξης των 2.000 θερμίδων, η πρόσληψη σε πρωτεΐνες πρέπει να κυμαίνεται στα 60-70 γραμμάρια ημερησίως.

   Η βιολογική αξία των πρωτεϊνών στη διατροφή καθορίζεται από την παρουσία των απαραίτητων αμινοξέων. Οι πρωτεΐνες που περιέχουν τα απαραίτητα αμινοξέα σε ποσότητα επαρκή για τον οργανοσμό ονομάζονται υψηλής βιολογικής αξίας. Τέτοιες βρίσκονται στις ζωικές τροφές, όπως το κρέας, τα ψάρια, τα αυγά, το τυρί κ.ά. Οι πρωτεΐνες που έχουν έλλειψη από ένα ή περισσότερα αμινοξέα λέγονται πρωτεΐνες χαμηλής βιολογικής αξίας. Τέτοιες βρίσκονται σε φυτικές τροφές, όπως τα δημητριακά, οι ξηροί καρποί, τα όσπρια και τα λαχανικά. Κατάλληλοι όμως συνδυασμοί φυτικών πρωτεϊνών μπορούν να δώσουν πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας ισάξιες με αυτές που βρίσκονται στις ζωικές τροφές. Η ικανότητα των πρωτεϊνών να συμπληρώνουν η μια την άλλη είναι γνωστή ως συμπληρωματική αξία των πρωτεϊνών. Τέτοιοι συνδυασμοί είναι τα δημητριακά με όσπρια, π.χ. φακές με ρύζι, ρύζι με αρακά, ρύζι με ρεβίθια, φασόλια με ψωμί, λαχανικά με όσπρια, φασόλια με πατάτες κ.ά.

ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ

   Η λήψη υδατανθράκων είναι απαραίτητη, όχι μόνο γιατί εξασφαλίζουν σημαντικό μέρος των θερμιδικών αναγκών, αλλά και γιατί η χαμηλή περιεκτικότητα της τροφής σε υδατάνθρακες οδηγεί σε υπερβολική λήψη πρωτεϊνών ή/και λιπών. Οι απαραίτητες ανάγκες σε υδατάνθρακες είναι 55%-75% του συνόλου των προσλαμβανόμενων θερμίδων, δηλαδή κατά μέσο όρο 250-300 γραμμάρια ημερησίως.

   Κύριες πηγές υδατανθράκων είναι η ζάχαρη, το μέλι, το ρύζι, η φαρίνα, το ψωμί, τα ζυμαρικά, οι πατάτες και τα φρούτα (κυρίως τα ξηρά). Οι υδατάνθρακες συνίσταται να προσλαμβάνονται υπό τη σύμπλοκη μορφή τους και να αποφεύγεται η κατανάλωση μονο- ή δισακχαριτών και ιδιαίτερα της ζάχαρης. Μονο- ή κυρίως δισακχαρίτες περιέχονται στα αναψυκτικά, τις καραμέλες και τα διάφορα γλυκίσματα, τα οποία ούτως ή άλλως δεν έχουν καμία θέση στη διατροφή, επειδή ουσιαστικά στερούνται θρεπτικής αξίας.

ΛΙΠΗ

    Αποτελούν πηγή υψηλής ενεργειακής απόδοσης και αντιπροσωπεύουν το 40% περίπου της συνολικής ποσότητας θερμίδων, που προσλαμβάνονται με τις τροφές.

   Το λίπος των τροφών πρέπει να καλύπτει το 30% περίπου του συνόλου των θερμιδικών αναγκών, δηλαδή τα 70-80 γραμμάρια ημερησίως, εκ των οποίων 10% μπορεί να καλύπτονται από κεκορεσμένα λίπη, ενώ τα πολυακόρεστα πρέπει να είναι 3%-8%.

   Οι διάφορες λιπαρές ουσίες είναι τα έλαια, το βούτυρο, η μαργαρίνη, το χοιρινό λίπος κ.ά. Είναι αναγκαία στην ενέργεια των βιταμινών A και D, δεν είναι όμως εύπεπτα. Γι' αυτό στις μαγειρεμένες τροφές δεν πρέπει να προσθέτονται λίπη. Πρέπει οι τροφές να μαγειρεύονται χωρίς λίπη και αυτά να προσθέτονται την ώρα του σερβιρίσματος. Το πιο εύπεπτο λίπος είναι το φρέσκο βούτυρο, ενώ τα πιο δυσκολοχώνευτα είναι το βοδινό και το χοιρινό. Το ζεστό λίπος ερεθίζει το στομάχι, ενώ το ξαναζεσταμένο και καμένο λίπος είναι ακόμη χειρότερο. Επίσης, εκτός από τις τυπικές λιπαρές ουσίες περιέχουν λίπη και η σοκολάτα, το αμύγδαλο, το καρύδι και η ελιά.

Πηγές: www.preventionmag.gr , www.in2life.gr , www.paidiatros.com